Mensagem de boas vindas

Bem Vindo ao blog Campo da Forca. Apontamentos pessoais também abertos a quem os quiser ver.

31/12/18

Lendo o livro "Nutrição Clínica", Helena Saldanha, Edições Lidel, 1999







A Fome fez descobrir ao Homem o interesse pela comida.
Saciedade é um prazer visceral que se foi progressivamente transformando em prazer intelectual.
A guloseima é uma mutação e uma aberração mental do deleite de comer, que nada tem a ver com a satisfação das necessidades nutritivas destinadas a manter a vida.
À volta dos alimentos foram construídas civilizações, por causa deles desencadearam-se e continuam a eclodir guerras, destruíram-se impérios, foram e são elaboradas leis, trocados conhecimentos, gerado bem-estar e criadas doenças.
Quer nas situações de superabundância, quer nas de carência alimentar, são geradas doenças que necessitam de tratamento por meio de manipulações alimentares. Surgiu assim o conceito de NUTRIÇÃO CLÍNICA, que é a ciência que estuda a relação dos alimentos com as doenças.

1.       Energia Humana. Necessidades e Gastos
Ainda que obedecendo a amplas variações individuais, as necessidades energéticas do ser humano podem ser determinadas pela medição da quantidade de energia dispendida em 24 horas.
Esta corresponde à quantidade de energia gasta com o metabolismo basai, com a absorção, e metabolização dos alimentos e ainda com a atividade física desenvolvida.
Não esquecer que todos estes fenómenos variam com a composição corporal, principalmente a quantidade de massa magra, bem como a idade, sexo e raça. Os fatores genéticos que começam agora a ser estudados parecem desempenhar também um papel importante no Metabolismo Energético.
Podemos concluir que não é possível determinar, com segurança e precisão, quais as necessidades energéticas do ser humano para a manutenção do seu equilíbrio corporal e em consequência de uma boa saúde porque estas variam de indivíduo para indivíduo e no mesmo indivíduo de acordo com a idade e a atividade física.

2.       Alimentação Saudável
Em termos científicos e tendo apenas em conta a composição em nutrientes da alimentação, podemos definir que um indivíduo se alimenta de forma saudável nas seguintes condições:
I – Ingestão de 30 – 33 Kcal por Kg de peso corporal e por dia (ração calórica)
II – Cerca de 55% da ração calórica deverá ser feita a partir de hidratos de carbono de absorção média (amidos) e lenta (fibras alimentares ou complantix).
III – 1 g por Kg de peso e por dia de proteínas de alto valor biológico (origem animal), dando preferência ao peixe o que equivale a cerca de 15% das Kcal diárias.
IV – Quanto às gorduras, estas não deverão ultrapassar os 30% da ração calórica com a seguinte distribuição:
7,5% gordura polinsaturada (óleos vegetais)
7,5% - gordura saturada (gordura animal)
15% - gordura monoinsaturada (azeite).
Quanto aos métodos de confeção mais saudáveis, recomendamos os cozidos e estufados bem como os grelhados, desde que seja evitada a carbonização superficial
Como gordura de adição usar sempre o azeite.
Muito importante é também o número de refeições diárias que nunca deverá ser inferior a 5.

3.       Composição Corporal e sua Avaliação na Prática Clínica
A avaliação da composição corporal pode contribuir de forma muito importante para conhecer o estado nutricional e a saúde do indivíduo.
As suas modificações podem representar um aviso precoce de fatores de risco para processos patológicos, tais como doença cardiovascular e diabetes ou ainda fornecer dados de prognóstico numa variedade enorme de doenças agudas ou crónicas.
É sabido que o excesso de massa gorda está associado a doenças crónicas como hipertensão arterial, acidentes vasculares cerebrais, diabetes e enfarte do miocárdio e que a boa saúde se correlaciona estreitamente com uma boa relação entre massa magra (tecido muscular) e massa gorda.
Os métodos de avaliação da composição corporal ou do estado de nutrição dividem-se, por razões de ordem prática, em métodos antropométricos, métodos bioquímicos e métodos especiais.
Os métodos antropométricos são não invasivos, simples e baratos.
Para o seu uso é necessário conhecer a altura, o peso, a espessura da prega cutânea em algumas zonas do corpo, assim como o perímetro do braço e da coxa.
Apenas com os valores da altura e do peso poderemos ter de imediato dois indicadores muito importantes do estado de nutrição, isto é, o peso ideal também denominado por peso teórico e o índice de massa corporal:

Peso Ideal
P(Kg)=A-100-(A-150)/2 (M) ou 4(H)+(I-20)/4
 em que A -Altura, I – Idade, M – Mulher, H-Homem
Um valor de 120% do peso ideal pressupõe a existência de obesidade, enquanto pesos inferiores a 80% identificam situações de desnutrição.

Índice de Massa corporal
Correlaciona o peso com a altura, fornecendo uma ideia sobre a forma corporal bem como sobre a existência ou não de magreza ou obesidade.
A fórmula usada é:
IMC=Peso/(Altura x Altura)
O IMC dá-nos o peso do indivíduo por metro quadrado de superfície corporal.
Correlacionando o IMC com a mortalidade, verifica-se que entre 20 e 25 Kg/m2 não há qualquer correlação, mas aquela vai aumentando progressivamente atá que existe uma correlação fortemente positiva quando o IMC é superior a 30 Kg/m2.
Portanto os valores normais do IMC situam-se entre os 20 e os 26 Kg/m2. Abaixo de 18 Kg/m2 considera-se que existe desnutrição e acima de 27 Kg/m2 que estamos perante uma sobrecarga ponderal ou obesidade.

Avaliação da massa muscular e da espessura do tecido adiposo (pregas cutâneas)
A quantificação de algumas áreas musculares e do tecido adiposo subcutâneo fornece informação valiosa sobre a quantidade total ou regional de músculo e de gordura.
Amassa muscular constitui, a nível do organismo, a maior reserva de proteínas, importante no bom desempenho da atividade física.
Quanto ao tecido adiposo, a quantidade de gordura que armazena serve em primeiro lugar como energia de reserva.

Métodos Bioquímicos
Nas situações em que haja deterioração do estado nutricional, o indivíduo poderá apresentar modificações de alguns marcadores bioquímicos que poem em causa defeitos metabólicos. De entre os mais importantes destacam-se: pré-albumina, albumina, índice de creatinina/altura e transferrina.

Métodos especiais
TAC, Ressonância magnética, Técnicas isotópicas e a Impedância Bioelétrica.
A Bioimpedância
A medição da Bioimpedância é uma técnica que, com os novos aparelhos existentes no mercado, é de custo baixo e tem interesse porque nos informa acerca do volume total de água corporal, volume de água extra-celular, bem como a quantidade de massa magra.
O princípio do método baseia-se na proporcionalidade existente entre a resistência à passagem de uma corrente elétrica pelo corpo e a quantidade de massa magra, isto é água e eletrólitos constituintes desse corpo.
Isso acontece porque a massa magra é a componente corporal mais rica em água e eletrólitos, quando comparada com a massa gorda ou a massa óssea.
Os tecidos e suspensões celulares do corpo comportam-se no que respeita à condução da corrente elétrica, de forma diferente de acordo com o tamanho das células, o volume do tecido, a capacitância das membranas e a condutividade média intra e extracelular.
Sabemos, por exemplo, que o osso e a gordura resistem mais à passagem da corrente elétrica do que o músculo e o sangue. O músculo conduz mais facilmente a corrente elétrica, no sentido do comprimento do que no sentido da largura; as membranas celulares são más condutoras, mas boas captadoras; a baixas frequências e porque as células são  más condutoras, a corrente elétrica flui em primeiro lugar pelos espaços extracelulares; a altas frequências a corrente elétrica atravessa as membranas celulares sem dificuldade pelo que passa simultaneamente através dos líquidos estra e intracelulares com facilidade.
Podemos assim concluir que usando uma baixa frequência (1 – 10 mA) a bioimpedância mede apenas a água extracelular, mas usando altas frequências (> 10 mA) podemos medir a água,

 Obesidade
A obesidade é indiscutivelmente nos nossos dias um problema grave de saúde pública.
Definir obesidade com segurança e de forma científica é impossível. É um estado patológico onde existe um aumento da quantidade de tecido adiposo em relação ao normal. (É a expressão “normal” que cria dificuldade em definir obesidade).
Até hoje não foi ainda possível saber com segurança o padrão de normalidade humana no que respeita à quantidade de massa gorda e massa magra. Só se pode definir obesidade, de forma imperfeita, dizendo que consiste numa acumulação excessiva de tecido adiposo, que resulta de um excesso de ingestão energética quando comparado com a quantidade de energia gasta no seu metabolismo basal e na sua vida de relação.
Tecido adiposo e suas funções
O excesso de ingestão calórica conduz ao aumento da quantidade de tecido adiposo, principalmente por hipertrofia das suas células e em casos especiais por hiperplasia das mesmas. As células gordas - adipócitos – podem funcionar como células dotadas de funções endócrinas produzindo uma série de fatores que atuam como hormonas, mas podendo ao mesmo tempo ser influenciadas na sua fisiologia por hormonas circulantes.
Sabe-se que os adipócitos começam a formar-se a partir do 2º trimestre de gravidez, no 1º trimestre após o nascimento e no período pré-puberdade. Não restam dúvidas de que os fatores nutricionais da mãe nos últimos meses da gravidez e do bebé nos primeiros meses de vida, interferem intensamente na fisiologia dos adipócitos nesses períodos.
A massa gorda do tronco responde intensamente à ação da testosterona enquanto a das nádegas e das ancas é mais sensível aos estrogénios.
Foi demonstrado que a linha horizontal que separa a gordura carateristicamente masculina da feminina, com sensibilidades diferentes às respetivas hormonas passa entre as vértebras L4 e L5. A gordura abdominal profunda, epiploica, mesentérica e a peritoneal é mais desenvolvida no homem do que na mulher e no indivíduo idoso do que no jovem.
A espessura máxima da gordura subcutânea no homem encontra-se a meia distância entre o apêndice xifóide e o umbigo, enquanto na mulher é localizada a meia distância entre o umbigo e o púbis. A relação entre estas espessuras é superior à unidade no sexo masculino e muito inferior à unidade no sexo feminino. Estas caraterísticas do tecido adiposo mantêm-se mesmo nas situações patológicas de obesidade, permitindo classificar esta doença em dois tipos diferentes.
Obesidade androide, troncolar ou central – a maior parte do tecido adiposo localiza-se acima da linha do umbigo. Diz-se que existe este tipo de obesidade sempre a relação cintura/anca seja superior a 0,9 no homem e superior a 0,8 na mulher. Está intimamente correlacionada com as doenças cardiovasculares, dislipidemias, diabetes e hipertensão arterial.
Obesidade ginóide – a massa gorda está preferencialmente localizada a nível das ancas e dos membros inferiores. As principais complicações deste tipo de obesidade estão relacionadas com o excesso de peso sobre as articulações com aparecimento de artroses dos membros inferiores bem como perturbações circulatórias do território venoso.
Tipos de tecido adiposo
- Tecido adiposo branco – aquele que existe no homem na sua maior quantidade sendo o responsável pela obesidade em geral.
- Tecido adiposo castanho – muito abundante nos animais que hibernam, pois tem uma influência enorme nos fenómenos de termogénese. No homem podemos encontrar este tipo de tecido adiposo no recém–nascido mas desaparece quase por completo nos adultos.
A adipócito e as suas funções
O adipócito é uma célula metabolicamente ativa, segregando numerosas moléculas ou substâncias capazes de intervirem sobre o metabolismo do tecido adiposo em particular. Nomeadamente sobre a diferenciação adipocitária e do metabolismo geral.
Sabemos que substâncias segregadas pelo adipócito vão interferir com a imunidade, com os fenómenos da trombogénese, com a pressão arterial, esteroidogénese, etc.
A leptina é uma proteína que tem um papel primordial na regulação do peso corporal mantendo normal a quantidade de tecido adiposo. Assim e sempre que haja tendência ao aumento do tecido adiposo, a secreção de peptina desencadeia a sensação de saciedade bem como aumenta o dispêndio de energia. Nos indivíduos portadores do gene da obesidade, podem encontrar-se concentrações elevadas de leptina, mas a própria adiposidade, bem como o concomitante aumento de insulina, levam a que exista resistência à ação da leptina tornando-a inativa.
Outros fatores de secreção do adipócito humano: A adipsina, o fator de necrose tumoral, Angiotensinogénio, Aromatase, etc.

Tratamento da obesidade
Mais importante do que tratar a obesidade é fazer a sua prevenção.
No doente obeso a sobrevida está diminuída e pior anda para o obeso, para a família e para a sociedade, é que há perturbação da qualidade de vida.
Deve-se estimular o doente a ter uma quantidade e qualidade de tecido adiposo normais.
Conhecida a dificuldade em perder peso, devemos organizar os objetivos do tratamento em etapas
1)      História clínica do doente
2) Conselhos dietéticos
a) Alimentos a eliminar: açúcar de absorção rápida (refinado), álcool, carnes e peixes gordos, molhos, refrigerantes, gelados, sorvetes, gorduras de adição
b) Alimentos a consumir em pequenas quantidades: pão, massas, arroz, leguminosas secas, frutos secos, frutos ricos em açúcar (papaia, banana, figo, uva)
c) Alimentos a aconselhar: carne de aves sem pele, peixes magros, (solha, linguado, pescada, carapau), frutas frescas com casca, legumes cozidos ou crus, sumo de limão para temperar, água (+1,5l/24h), tisanas, chá.
d) Técnicas culinárias: apenas cozidos e grelhados
3) Organização da dieta
a) Inquérito simples sobre a alimentação dos últimos 2 dias para avaliar a qualidade dos alimentos e a quantidade de Kcal habitualmente consumidas
b) Fazer uma redução de 15%, distribuindo as Kcal do seguinte modo:
15% de proteínas (carne, peixe, ovo)
55% de hidratos de carbono (hortaliças, saladas e cereais integrais)
25-30% de gorduras
Todos os meses a dieta deve ser modificada reduzindo progressivamente 15% à quantidade Kcal/24 horas
c) Uma vez atingido o peso desejável o doente deverá ingerir cerca de 30 Kcal/Kg/dia, de forma a manter o peso que atingiu com a dieta
Nesta altura poderá ser permitido um pouco de gordura de adição, de preferência azeite (2 colheres de sopa/dia) e peixe gordo 2 vezes por semana (150 g).t
Exercício físico
Desde que foi descoberta a relação estreita entre os genes e a obesidade, é sabido que o obeso desperdiça menos calor do que o indivíduo de peso normal, mas que ao mesmo tempo economiza os seus movimentos, isto ´e, habitualmente é um sedentário. Esta sedentarismo não acontece só nos adultos: as crianças obesas são habitualmente pacatas, sossegadas, dando preferência às atividades lúdicas do espírito por comparação com os desportos que exigem atividade física.
O problema grave é que nestas situações de obesidade, o próprio excesso de massa gorda se opõe à mobilidade da massa muscular, e quando o doente faz exercício sente uma fome imperiosa à qual tem dificuldade de resistir. No entanto o exercício físico no obeso é indispensável, embora a sua duração deva ser progressivamente aumentada, de acordo com a perda da massa gorda e o restabelecimento da massa magra.



Alimentação enteral
Fome, desnutrição e doença constituem uma tríade que tem acompanhado o homem desde o princípio dos tempos. O estado nutricional tem repercussões não só em termos de saúde ou capacidade de resposta à doença como, inclusivamente, influencia os próprios processos fisiológicos relacionados com o envelhecimento. A instituição de um correto suporte nutricional previne ou corrige muitas das consequências deletérias da malnutrição e deverá constituir uma prioridade na abordagem de qualquer doente.
Quando não é possível atingir tal objetivo através da ingestão de uma dieta adequada pela via oral normal, a alimentação enteral constitui o método mais indicado desde que o doente mantenha o trato intestinal funcionante.
A alimentação enteral constitui a forma mais adequada de proporcionar um suporte nutricional na impossibilidade da alimentação oral normal. É habitualmente bem tolerada, tem menos complicações e é indispensável para a manutenção da estrutura e função do intestino, evitando a translocação bacteriana reduzindo a incidência de infeções e estimulando o sistema imune.

Alimentação e Diabetes Mellitus
A diabetes Mellitus (DM) é um grande problema de saúde pública. A incidência e prevalência desta doença são cada vez maiores em todo o mundo e o aparecimento de complicações é causa de morbilidade em indivíduos muitas vezes ainda jovens.
Em populações que alteraram os seus hábitos tradicionais para um estilo de vida moderno encontram-se prevalências muito altas de DM tipo 2.
Assim é de prever que vários fatores ambientais, entre eles a alimentação, interfiram quer na etiopatogenia da DM tipo 2, quer, posteriormente, no controlo metabólico da doença e, portanto, na prevenção do aparecimento das complicações. É necessário encontrar uma estratégia nutricional comum não só para o tratamento da DM e suas complicações, mas, se possível, para atrasar o seu aparecimento.
Basicamente, esta estratégia nos diabéticos é a mesma que para o indivíduo saudável que deseja manter-se com saúde e prevenir os fatores de risco cardiovasculares – a alimentação saudável
No fundo não se trata de fazer dieta, mas sim de modificar o comportamento alimentar no sentido de uma alimentação equilibrada e variada.
Apesar de muitos estudos, investigações e opiniões no que se refere à alimentação na DM, algumas dúvidas subsistem:
- Será que uma dieta rica em monoinsaturados conduz, a longo prazo, à obesidade?
- A dieta hipolipídica reduz o peso?
- O regime com mais HC aumenta o risco cardiovascular?
-A restrição proteica, na nefropatia, leva a alterações graves da composição corporal?
- Alguns tipos de aminoácidos predispõem e agravam a DM?
A frutose e a sacarose têm efeitos adversos no metabolismo lipídico?
- Os antioxidantes são fatores de prevenção da doença e das suas complicações? E os ácidos gordos ómega-3?
- Que grau de emagrecimento se deve aconselhar ao diabético obeso?
- A ingestão elevada de frutose, ou de ácidos gordos ómega-6 tem efeitos nefastos? Ou são dose dependentes?
No entanto, existem já muitas informações que permitem melhorar com certeza a capacidade de controlar o metabolismo glucídico na DM, embora seja por vezes difícil a aplicação das recomendações nutricionais. As razões são múltiplas e entre elas contam-se a falta de motivação dos doentes e a falta de tempo e disponibilidade dos profissionais de saúde para explicar as recomendações dietéticas e para corrigir os erros ou ajustar o regime alimentar, numa fase posterior. Só a compreensão dos conceitos nutricionais permitirá ao doente e à população em geral, a correção dos erros.

Alimentação do Desportista
Uma correta alimentação do desportista é aquela que, proporcionando um bom estado de saúde ao atleta, se vai traduzir, quer numa melhoria da sua saúde, quer numa melhoria do seu rendimento desportivo, quer numa melhoria da sua saúde a longo prazo.
Mas, se é verdade que a alimentação pode influenciar, positiva ou negativamente, o rendimento desportivo, não devemos esquecer que este não é o único fator que vai determinar a “forma” e os bons resultados dos atletas, sendo apenas uma das peças do puzzle que, conjuntamente com outras, como o treino físico, o estado psicológico, as aptidões pessoais, etc., vai contribuir para o sucesso desportivo.
Não há propriamente uma dieta do desportista, ou mesmo uma dieta de determinado desporto, mas sim uma dieta do atleta, que deverá ser, sempre que possível, individualizada e adaptada a cada situação.
Os princípios básicos para uma correta alimentação do desportista assentam, por um lado, na satisfação das necessidades energéticas e plásticas, através de um adequado fornecimento de calorias, hidratos de carbono, lípidos, proteínas, água, minerais e vitaminas, e, por outro, num correto enquadramento destes alimentos em dieta de treino, dieta de competição e dieta de recuperação.

Calorias
A quantidade total de calorias a fornecer ao atleta deverá ser calculada em função das necessidades energéticas.
Embora possa haver grandes variações na ração calórica total, em função da quantidade e intensidade do exercício físico praticado, aceita-se que a maioria dos atletas deva consumir entre 3000 a 4000 Kcal/dia, com a seguinte proporção dos seus constituintes:
Glícidos 60 a 65%
Lípidos 25 a 30%
Proteínas 10 a 15%

Glícidos
Os glícidos têm uma função predominantemente energética. No entanto, têm também uma importante função plástica.
A sua grande importância no exercício físico resulta do fato de o glicogénio e a glicose serem os combustíveis que permitem maior rendimento à célula muscular.
Os glícidos complexos como os do pão, arroz, massa, batatas, frutos e legumes, são os melhores para o atleta pois, sendo absorvidos lentamente pelo intestino, vão, também lentamente, preencher as reservas hepáticas e musculares de glicogénio.
Os glícidos simples como o açúcar têm menos valor para o atleta, pois sendo absorvidos rapidamente fazem com que os músculos e o fígado não tenham capacidade de absorver toda a glicose posta rapidamente em circulação, sendo, parte desta, transformada e armazenada como gordura corporal.
 Como se sabe que os glícidos de absorção rápida são absorvidos mais lentamente quando ingeridos conjuntamente com os de absorção lenta, este tipo de alimentos deve ser ingerido com a refeição e nunca isoladamente. De qualquer modo, na alimentação do atleta, os glícidos de absorção lenta deverão representar pelo menos 80% da soma de todos os glícidos e os de absorção rápida menos de 20%.

Lípidos
São importantes pelo fornecimento de energia, ácidos gordos essenciais, nomeadamente o linoleico, o linolénico e o araquidónico, e como fatores de absorção das vitaminas lipossolúveis.
No entanto, a sua grande importância a nível de exercício físico, reside no fato de também os lípidos, nomeadamente os ácidos gordos livres e os triglicerídeos intracelulares, serem importantes combustíveis da célula muscular durante o esforço, particularmente nos desportos de fundo. Deve-se, contudo, salientar que os lípidos não são o combustível ideal da célula muscular durante o esforço, já que o rendimento desta é muito mais baixo do que com a glicose e, por outro lado, só podem ser utilizados em aerobiose.
O seu aproveitamento pela célula muscular durante o esforço aumenta com a melhoria da preparação física do atleta, o que se torna particularmente importante nos desportos de longa duração.
O consumo de lípidos é, geralmente, excessivo nas sociedades desenvolvidas, particularmente o consumo de gordura saturada, que, como é sabido, está associada ao aumento da prevalência das doenças cardiovasculares.
O atleta deverá, por isso, não só consumir lípidos em quantidades moderadas (menos de 30% da ração calórica total), como equilibrar a ingestão dos vários tipos de gordura.

Proteínas
Têm uma função essencialmente plástica, sendo ainda importantes pela sua participação nos sistemas enzimático, imunológico e hormonal. Secundariamente também fornecem energia.
Havendo no desportista um maior desgaste celular em função do esforço, haverá também, naturalmente, uma necessidade aumentada no seu consumo.
Sendo assim propõe-se, para os atletas, um consumo diário a 1,5 g/Kg/dia, o que corresponde a 10 a 15% da ração calórica total, propondo-se uma relação proteínas animais / proteínas vegetais >ou = a 1 já que os alimentos de origem animal (carne, peixe, ovo, leite e derivados) são os que protegem proteína de melhor qualidade (proteínas de alto valor biológico, tão necessária para a reparação plástica de um organismo sujeito a grandes esforços.
No entanto, deve ser realçado que as proteínas de origem vegetal também são importantes para o atleta, não só porque o consumo excessivo de proteínas de origem animal conduz a uma maior ingestão de gordura saturada e colesterol, com os consequentes malefícios para o aparelho cardiovascular, mas também porque as principais fontes destas proteínas  são muito ricas em glícidos de absorção lenta que são fundamentais para o rendimento da célula muscular

Água
A água é importante para o Homem, mas no desportista assume uma importância fundamental, pois o défice de água corporal leva a uma diminuição do rendimento do atleta. Uma perda hídrica de 2%, correspondente a cerca de 1,5 l, reduz a capacidade de trabalho em 20%, uma perda de 4% (3 l) leva a uma redução de 40% e uma perda de 10% (7,5 l) pode levar ao colapso circulatório e à morte.
Por outro lado, há maior incidência de patologia muscular (contraturas, roturas e distensões) e patologia tendinosa (tendinites, e roturas tendinosas) nos atletas desidratados.
Atualmente propõe-se, como consumo diário mínimo, 1 ml por Kcal/dia, o que para uma ração calórica de 3000 a 4000 Kcal, representa cerca de 3 a 4 litros de água por dia. Essa água deverá ser fornecida, cerca de 1,5 a 2 l através dos alimentos e o restante como bebida.
O leite deverá fazer parte da alimentação diária do atleta, na proporção de 500 a 1000 ml por dia, devendo ser preferido o leite magro para evitar a ingestão excessiva de gordura saturada. Em relação ás bebidas alcoólicas, o ideal será que o atleta não as consuma, no entanto, considera-se tolerável um consumo diário até 250 ml de vinho de mesa ou 500 ml de cerveja, tomados com a refeição.
As bebidas devem estar à temperatura natural e às principais refeições não devem ser tomadas em grande quantidade para que os sucos digestivos não sejam diluídos e perturbada a digestão dos alimentos.

Minerais
As necessidades globais de minerais estão aumentadas no desportista em relação ao homem sedentário.
Este aumento verifica-se porque há uma excreção urinária aumentada para alguns minerais, como o potássio e o magnésio e porque há uma maior perda pelo suor para outros como op sódio.
Uma alimentação equilibrada fornece a quantidade suficiente de minerais, não sendo necessários suplementos.

Vitaminas
Quanto às vitaminas também as necessidades do desportista são maiores. As mais importantes no desportista são as vitaminas C, B1, B6 e B12, também chamadas “vitaminas do desportista”.
Quando a alimentação é correta, os suplementos vitamínicos não só não são necessários como podem ser prejudiciais pois o excesso de algumas vitaminas pode levar ao défice de outras.

Última refeição antes da competição
É de um modo geral igual para todos os tipos de desporto e deverá ser tomada entre 3 a 4 horas antes da competição.
Não menos de 3 horas, para que a digestão já se tenha feito e não mais de 4 horas para que os nutrientes possam ser utilizados durante a mesma.
É uma refeição que deverá ser quantitativa e qualitativamente normal embora de fácil digestão e, dentro do possível, dentro dos hábitos do atleta.

Estratégias nutricionais no fortalecimento muscular
A nutrição tem um papel chave no fortalecimento muscular. No entanto, devem ser cumpridas as seguintes condições: estimulação da síntese proteica através do exercício físico, ingestão adequada de proteínas (aminoácidos), ingestão de substrato energético necessário à síntese proteica e existência de meio hormonal favorável.
A estimulação da síntese proteica é feita através de exercício físico específico, visando quer o aumento de volume e força muscular, quer o aumento da sua potência.
A reconstrução muscular inicia-se na parte final do treino. É nesse período que devem chegar ao músculo os aminoácidos provenientes da alimentação, para que assim ocorra a sua incorporação no músculo.
A ingestão de proteínas para satisfazer estas necessidades deverá, pois, ser aumentada entre 1,5 a 2 g/Kg/ dia.
Há muitos atletas que na ânsia de aumentar as suas massas musculares, chegam a ingerir quantidades superiores ao limite proposto, o que não tem qualquer interesse, pois a consequente produção de amónia em excesso vai inibir a síntese proteica e assim produzir um efeito oposto ao desejado.
Por outro lado, o consumo de proteínas pode comportar outros riscos para a saúde presente e futura do atleta como aumento do risco cardiovascular, gota, litíase úrica e tendinites causadas pelo aumento da produção do ácido úrico, diminuição da densidade óssea provocada pelo aumento da eliminação urinária de cálcio, sobrecarga hepática e renal.
Em relação aos suplementos proteicos, eles são importantes para complementar o regime na fase de maior síntese proteica (período seguinte ao treino). Muitos dos suplementos existentes no mercado são de baixa qualidade, contendo até, alguns deles, substâncias dopantes. Aconselha-se a sua administração no fim do treino.
Para que haja formação de novo músculo é necessário que também exista o substrato energético necessário à assimilação da síntese proteica e de aminoácidos. Os glícidos são a melhor fonte energética, destacando-se, entre estes, a frutose, que, dadas as suas caraterísticas, é o substrato energético ideal para a promoção da síntese proteica muscular: apresenta um baixo índice glicémico não originando, consequentemente, hiperglicemia e híperinsulinémia, e em baixas doses é metabolizada diretamente pelo músculo.
É, pois, importante que o atleta, para além de fazer uma alimentação rica em glícidos complexos, ingira durante e após o treino, quantidades fracionadas de uma solução de frutose. A 4 – 6%.
Outro aspeto importante para a síntese proteica muscular é a existência de um ambiente hormonal favorável, sendo a hormona do crescimento, a somatomedina C e a insulina, as hormonas mais implicadas neste processo.
A hormona do crescimento, que promove a síntese proteica, começa a aumentar 90 minutos após uma refeição rica em proteínas, mantendo-se elevada durante cerca de 4 horas. A somatomedina C, que influencia a proliferação e diferenciação dos mioblastos, é estimulada pelo exercício físico de força.
É a ação conjunta destas duas hormonas que leva à multiplicação, diferenciação e aumento das unidades contráteis musculares.
A insulina, embora sendo uma hormona anabolizante por excelência, não deverá ser estimulada, pois, o aumento dos seus níveis produz efeito anabolizante em todos os tecidos, e não só no músculo, retirando assim eficácia à síntese muscular e, por outro lado, a elevação dos seus níveis pode conduzir a hipoglicémia. A utilização de frutose evita este inconveniente.

Na prática pode fazer-se a seguinte proposta, com vista ao fortalecimento muscular:
- Três a quatro refeições diárias com quantidades adequadas de proteínas de alto valor biológico (carne, peixe, ovos, leite e derivados) e de glícidos complexos (arroz, massa, pão, leguminosas secas, flocos de aveia, fruta)
- Durante o treino ingerir pequenas quantidades de uma solução de frutose a 4 – 6%.
- Após o treino ingerir um suplemento proteico rico em aminoácidos de cadeia ramificada e beber 100 – 150 ml de solução de frutose a 4 -6%, de quinze em quinze minutos, até à próxima refeição.

Para terminar uma referência às drogas anabolizantes, nomeadamente à hormona do crescimento e os anabolizantes esteroides, que, infelizmente, tantas vezes são utilizados pelos ayletas para fortalecerem as suas massas musculares. De fato estimulam a síntese proteica e aumentam as massas musculares, quando associadas a dieta hiperproteica e exercício físico apropriado. No entanto os benefícios não justificam de modo algum os malefícios, entre os quais se podem citar: atrofia testicular, impotência sexual, alterações da reprodução, efeitos virilizantes e feminizantes, tumores hepáticos, cancro da próstata, doenças cardiovasculares, Diabetes Mellitus, acromegália, lesões tendinosas e musculares, transtornos psíquicos, etc.
O atleta, acima de tudo, é um ser humano que pode e deve ser saudável, não só enquanto é campeão, mas também no futuro quando regressar ao palco dos anónimos.





29/12/18

Lendo "Obesidade e Doença Cardiovascular," 2º Fascículo, edição 2007





DISFUNÇÃO VASCULAR E OBESIDADE

A atual epidemia de obesidade tem resultado num aumento de interesse sobre as consequências da obesidade na saúde.
A obesidade está associada com um certo número de resultados de saúde adversos. Estes incluem um aumento do risco de desenvolvimento subsequente da diabetes mellitus tipo 2 e um aumento do risco de doença cardiovascular. Em conjunto estas entidades representam já a maior parte da morbilidade e mortalidade em países industrializados e a perspetiva de uma explosão demográfica com aumento de suscetibilidade à doença ameaça anular os avanços significativos feitos na prevenção da doença cardiovascular que observámos nas últimas décadas.
Apesar de muitos passos adiante, ainda há muito por fazer para compreender melhor a patogénese da disfunção vascular na obesidade.


OBESIDADE E FACTORES INFLAMATÓRIOS E TROMBÓTICOS

Os fatores genéticos e ambientais podem ter um impacto muito importante sobre as consequências metabólicas e cardiovasculares da obesidade, embora os mecanismos pelos quais os fatores genéticos modificam os efeitos da obesidade são largamente desconhecidos.
O perímetro da cintura reflete o tecido adiposo abdominal subcutâneo e visceral, sendo utilizado como um índice geral de massa adiposa central (do tronco). O tecido adiposo visceral foi proposto como o principal determinante de complicações metabólicas e cardiovasculares da obesidade.
O tecido adiposo constítui um órgão secretor ativo que elabora uma variedade de moléculas conhecidas como "adipocinas".
Existe cada vez mais evidência que revela que as adipocinas, marcadores inflamatórios, fatores de coagulação e os sistemas fibrinolíticos estão envolvidos no processo da doença cardiovascular. Contudo, a extrema complexidade de todos estes sistemas e o facto dos fatores estarem por vezes correlacionados uns com os outros, orna difícil estudar os efeitos e determinantes de cada fator em separado. De igual modo, conclui-se que as alterações dos níveis destas moléculas pró-inflamatórias derivadas dos adipócitos e pró-coagulantes estão envolvidas a vários graus com a obesidade. O mecanismo biológico subjacente a estas associações não está ainda completamente compreendido.


SÍNDROME DA APNEIA OBSTRUTIVA DO SONO

A síndrome de apneia obstrutiva do sono SAOS) tem sido reconhecida cada vez mais como uma doença relativamente comum, com importantes consequências clínicas para os indivíduos afetados.
Vários são os mecanismos potenciais através dos quais a SAOS pode contribuir para a doença cardiovascular, incluindo mecanismos pelos quais se pode sobrepor ou interagir com os efeitos da obesidade.
A SAOS é descrita como uma alteração caracterizada por episódios repetitivos de obstrução das vias aéreas superiores que ocorrem durante o sono, geralmente associados com uma redução da saturação de oxigénio no sangue. Os sintomas associados incluem ressonar ruidoso, sono fragmentado e sonolência diurna.
Os doentes com apneia do sono são tipicamente caracterizados por um índice de apneia-hipopneia (AHI) ou índice de alteração respiratória (RDI), que é o número médio de apneias e de hipopneias por hora de sono.

Fisiopatologia
O principal evento da SAOS é o colapso recorrente da via aérea faríngea, que ocorre caracteristicamente no início do sono e durante o sono REM (rapid eye movement). Embora continue o esforço respiratório, este encerramento faríngeo impede uma ventilação eficaz. As apneias e hipopneias conduzem a hipoxia e hipercapnia substanciais, sendo necessário geralmente um despertar para restabelecer a permeabilidade da via aérea e reassumir a ventilação. Este ciclo de colapso faríngeo recorrente com subsequente despertar conduz ao principal sintoma do SAOS - a sonolência diária.
O colapso da via aérea faríngea ocorre entre as coanas (por trás do septro nasal) e a epiglote, tipicamente por trás do paladar mole, da língua ou uma combinação de ambos. Este evento é provavelmente um produto de uma deficiente autonomia faríngea e influencia a função muscular da faringe. A via aérea faríngea humana é relativamente característica, devida ao facto de não possuir o suporte ósseo rígido encontrado noutros mamíferos. Portanto, a permeabilidade da via aérea superior depende de um equilíbrio de forças entre os músculos das vias aéreas superiores dilatando a faringe e a pressão aérea negativa intraluminal gerada pelos músculos da bomba respiratórios durante a inspiração, com tendência para a colapsar. Para além disso, a dependência individual da atividade muscular dilatadora da faringe é provavelmente um produto da anatomia intrínseca e da colapsidade da sua via aérea. Os indivíduos com uma via aérea anatomicamente ampla podem ser menos dependentes dos músculos para manter a permeabilidade da via aérea do que alguém com uma via aérea anatomicamente pequena.
Existe abundante evidência que sugere a existência de diferenças anatómicas da via aérea faríngea entre os doentes com SAOS e os controlos. A radiologia cefalométrica revelou que os doentes com SAOS apresentam uma redução do comprimento da mandíbula, um osso hióide em posição baixa e uma retroposição dos maxilares. Utilizando técnicas imagiológicas mais sofisticadas, incluindo TAC, técnicas de reflexão acústicas e mais recentemente a RM, um certo número de investigadores revelaram que os doentes com apneia do sono apresentam um lúmen da via aérea de menores dimensões do que os controladores. Estudos recentes de Schwab et al. demonstraram também um certo número de alterações dos tecidos moles em doentes com apneia, incluindo um aumento do volume da língua, do paladar mole, do almofadado adiposo parafaríngeo, e das paredes laterais em redor da faringe. A variedade observada das dimensões das vias aéreas é provavelmente determinada por influências genéticas sobre a estrutura óssea, dimensões da língua, tecidos amigdalinos, etc., assim como fatores adquiridos com a obesidade. Esta pode afetar a dimensão faríngea através da deposição direta de gordura em redor da via aérea ou alteração da orientação e função dos músculos.
Os músculos de importância primordial situam-se em três grupos: a) os músculos que influenciam a posição do osso hióide, b)o músculo da língua, c) os músculos do paladar. A atividade de muitos destes músculos está aumentada durante a inspiração, tornando mais rígida e dilatando a via aérea superior e contrariando a influência colapsante da pressão negativa da via aérea. Estes são referidos como músculos inspiratórios da via aérea superior. A atividade destes músculos está substancialmente reduzida, embora não anulada, durante a expiração (ativação tónica), quando a pressão no interior da via aérea se torna positiva e existe menor tendência para o colapso.
Outros músculos, os dominados músculos tónicos ou posturais, tal como o tensor do palatino, que não demonstram consistentemente uma atividade inspiratória, mas, em vez disso mantém um nível relativamente constante de actividade ao longo do ciclo respiratório. Pensa-se que exercem igualmente uma função na permeabilidade da via aérea. A atividade dos músculos dilatores da faringe pode ser influenciada por um certo número de estímulos fisiológicos. A estimulação química (a elevação da pressão parcial do dióxido de carbono ou a queda da pressão parcial do oxigénio. De um modo talvez mais importante, a pressão negativa na faringe ativa acentuadamente estes músculos. Esta resposta à pressão negativa é provavelmente regulada pela pressão ou por receptores sensíveis ao estiramento. É este mecanismo de recetores que está está provavelmente ativado num indivíduo com uma via aérea anatomicamente pequena, em resposta a uma pressão negativa maior, estiramento da via aérea ou o próprio colapso.
No doente com apneia, com uma via aérea anatomicamente pequena, existe evidência de que este reflexo de pressão ativa está ativado, levando ao aumento da atividade muscular dilatadora como um mecanismo de compensação neuromuscular. Este facto foi demonstrado no genioglosso que, em doentes com apneia, funciona a cerca de 40% da sua capacidade máxima com o indivíduo acordado, enquanto que no indivíduo de controlo, o músculo funciona a cerca de apenas 12% do seu máximo.
Portanto se não fosse este aumento de atividade dos músculos dilatadores faríngeos, a via aérea do doente com apneia seria substancialmente estreito ou colapsaria mesmo com o indivíduo acordado. O sono tem um efeito mensurável sobre a permeabilidade da via aérea em qualquer pessoa. No doente com apneia existe um aumento com regulação reflexa da atividade muscular dilatadora que compensa a anatomia deficiente com o indivíduo acordado. Vários estudos indicam uma atenuação acentuada ou perda deste mecanismo reflexo, mesmo em indivíduos normais durante o sono. Com a perda deste reflexo, o mecanismo compensador neuromuscular do doente com apneia perde-se, levando à diminuição da atividade muscular dilatadora e ao colapso da via aérea. Em indivíduos normais, que não estão dependentes desta atividade muscular dilatadora com regulação reflexa, esta perda poderia estar associada com uma elevação da resistência da via aérea superior, mas a permeabilidade está mantida.

Tratamento
As atuais estratégias terapêuticas da SAOS são dirigidas para o alargamento da via aérea faríngea, tornando-a, portanto, menos suscetível ao colapso, ou utilizando pressão positiva para pneumaticamente manter permeável a via aérea durante o sono. Embora exista uma terapêutica eficaz com esta orientação, a aceitação por parte do doente desta terapêutica é com frequência abaixo do que seria ideal e estão continuamente em investigação novas abordagens terapêuticas.
Uma vez que a obesidade constitui o preditor mais importante de apneia, seria de esperar que a perda de peso conduza a um aumento das dimensões da via aérea e a uma melhoria da respiração durante a perturbação do sono. De facto, comprovou-se que a perda de peso pode conduzir a uma diminuição do RDI, redução da pressão arterial, melhoria da eficiência do sono, redução do ressonar, melhoria da oxigenação e uma redução da necessidade de utilizar pressão positiva (CPAP). Os resultados mais acentuados foram descritos com uma perda de peso por meios cirúrgicos, sendo a série mais extensa descrita por Sugerman et al. que avaliaram 36 doentes, com uma perda de peso típica entre 40 a 50kg. A apneia do sono foi melhorada em todos os indivíduos e foi curada em alguns. Desde a sua descrição inicial em 1981, a CPAP, aplicada por máscara nasal, tem sido a terapia primária de doentes com SAOS. O dispositivo consiste numa máscara ligada a uma unidade que mantém pressão positiva na via aérea a níveis definidos, através de alteração de fluxo, atuando como uma bomba pneumática sobre a via aérea faríngea. A CPAP prescrita é tipicamente determinada no laboratório de estudo do sono, como a pressão que é necessária para eliminar totalmente o ressonar e a alteração respiratória durante o sono, em todos os estados do sono, em todas as posições do corpo. Existe uma forte evidência no sentido de melhorias das medidas da sonolência e da função neurocognitiva com CPAP nasal. Apesar da eficácia quase universal da CPAP no tratamento da apneia do sono, apresenta importantes limitações no que se refere à adesão. Estes problemas relacionam-se principalmente com a interface facial (máscara) e a pressão necessária para impedir o colapso da vi aérea, surgindo intolerância à terapêutica em muitos doentes. Quando avaliada de forma objetiva a adesão à CPAP varia entra 50 a 70%, sendo o preditor da adesão mais importante a perceção do doente relativamente à melhoria do seu estado com a CPAP.

Epidemologia
Estudos epidemiológicos sugerem que a SAOS é bastante frequente em adultos de meia idade, com uma prevalência provável de 2 a 4%, que é semelhante à asma ou à diabetes mellitus.O género masculino constitui um importante fator de risco para o desenvolvimento de alterações respiratórias durante o sono. Em estudos de populações de clínicas de sono, a proporção de homens e mulheres situa-se em 10:1. A idade parece ser um fator de risco independente com o desenvolvimento de apneia, na maioria dos estudos.


SAOS o Obesidade
A SAOS e a obesidade ocorrem geralmente em conjunto. 25 a 75% dos indivíduos obesos apresentam SAOS. Os indivíduos obesos com o maior risco cardiovascular são os que mais provavelmente apresentam também alterações respiratórias. Contudo a relação entre as medidas da obesidade e a gravidade SAOS é apenas moderada e não é linear.

SAOS como factor de risco da obesidade
A obesidade é claramente um forte fator de risco da SOAS. Existe também alguma evidência que a SAOS pode predispor também à obesidade. Os indivíduos com apneia do sono apresentam elevação dos níveis de peptina para além do esperado para o seu grau de obesidade. A leptina, uma hormona produzida pelos adipócitos ´, é um importante regularizador do peso a longo prazo, ao estimular os centros de saciedade do hipotálamo. foi estabelecido que o nível aumentado de leptina encontrado no SAOS representa uma resistência adicional aos efeitos anoréticos da leptina e, portanto, uma predileção para um aumento de peso adicional. O mecanismo de resistência à leptina está pouco claro, mas parece ser reversível, uma vez que o tratamento com CPAP resulta em reduções a nível comparável ao de controlos de IMC equivalentes. Para além destes efeitos metabólicos, a SAOS tem efeitos neuropsicológicos que podem predispor ao aumento de peso. A privação do sono aumenta os sintomas de fome e de consumos de alimentos. A hormona estimulante do apetite, a grelina, está elevada em doentes com apneia do sono e a terapêutica com CPAP conduz a reduções dos níveis.

Resumo
Em resumo, a SAOS é uma complicação extremamente frequente da obesidade. esta doença expõe o doente a hipoxia e hipercapnia recorrentes, grandes oscilações de pressão intra-toráxica e fragmentação do sono. Estas alterações noturnas conduzem a alterações do normal funcionamento de várias vias fisiológicas, afetando o sistema neurológico, metabólico, inflamatório e hemostático. O resultado final destas alterações em termos clínicos está só agora a ser bem compreendido. Os dados que existem implicam a SAOS como um fator de risco independente de hipertensão. Apesar da SAOS estar claramente associada com outras doenças cardiovasculares, para além da obesidade e da diabetes, é necessária mais investigação para melhor esclarecer as relações etiológicas responsáveis por esta associação. A SAOS pode ser uma causa destas doenças, mas muitas delas podem predispor a SAOS. Para além disso, estas alterações podem partilhar fatores de risco comuns, para além da obesidade e dos padrões de distribuição da gordura. É provável que existam vários tipos de relações etiológicas, tornando os estudos longitudinais e de intervenção decisivos para se compreender melhor a importância da SAOS na doença cardiovascular. Entretanto, dada a elevada prevalência da SAOS nestas patologias, deve ser excluída a presença de sintomas atribuíveis a SAOS em todos os doentes com obesidade, diabetes e doença cardiovascular, e devem ser levados a cabo exames complementares de diagnóstico se a história for sugestiva.


28/12/18

XXIV Congresso Internacional de Animação Sociocultural


 Link de acesso ao e-book com os textos relativos às Comunicações orais, Feira de Projetos e Workshops realizados durante os dois dias de partilhas na bela cidade de Setúbal.


PasswordAPDASCsetubal2017


27/12/18

Relendo o fascículo "Perder Peso", da Harvard Medical School




É possível perder peso e não voltar a ganhá-lo!

Mais do que força de vontade, necessita de habilidade. 
Trata-se de introduzir na sua vida diária alguns truques e conselhos inteligentes.
 Não se renda. Opte por uma abordagem organizada e racional, mas esteja sempre ciente de que um pouco de flexibilidade também ajuda.

O que produz excesso de peso?
Além de factores genéticos, factores ambientais (o estilo de vida - o acesso fácil a alimentos muito calóricos, a falta de exercício físico), factores sociais, o stress, não dormir o suficiente, o mau funcionamento das glândulas endócrinas, certos medicamentos que aumentam o apetite e reduzem a actividade metabólica.

Em termos muito simples, o seu peso depende da quantidade de calorias que ingere, de quantas armazena e de quantas queima.

Foram identificados 127 genes diferentes relacionados com algum aspecto da obesidade que favorecem a existência duma de cinco características: metabolismo lento, tendência para comer demasiado; tendência para a inactividade; fraca capacidade de queimar calorias, propensão para desenvolver uma grande quantidade de células gordas.

O stress está associado à ansiedade e à depressão, podendo qualquer uma delas desencadear uma alimentação emocional que, por vezes se transforma em episódios de desinibição (ingestão descontrolada). O álcool, somado ao stress, é um desencadeador comum de desinibição.

O ambiente "obesogénico" (sedentarismo e TV, habituação a refrigerantes açucarados, comida processada hipercalórica, etc.) incentiva-nos a comer mais e fazer menos exercício.

Comer depressa faz com que se coma mais. Esperar demasiado tempo entre refeições  costuma fazer com que as pessoas consumam mais gorduras, açúcares e álcool  ingerindo mais calorias.  Deve-se comer lentamente e pousar os talheres entre cada garfada.

Não dormir o suficiente altera a percepção da fome, altera o funcionamento das hormonas que controlam o apetite.

A massa corporal magra ajuda a manter o metabolismo activo.

O risco de uma pessoa se tornar obesa aumenta se um amigo, um irmão ou o cônjuge se tornarem obesos (teoria do contágio social na obesidade).

A desinibição é o fenómeno da ingestão descontrolada em que se transforma por vezes a alimentação emocional desencadeada pela ansiedade ou depressão associadas ao stress. O álcool associado ao stress é um desencadeador comum da desinibição.


O quê e quanto: Os segredos da saúde

Os hábitos saudáveis podem compensar as ordens do código genético. Tanto a actividade física como a dieta podem inverter a tendência genética.

Uma dieta de estilo mediterrânico, rica em azeite, ajuda a promover perda de peso.

As orientações dietéticas de uma alimentação saudável recomendam vegetais verdes, alanrajados, legumes, fruta, cereais integrais, leite e produtos lácteos magros.

Realizar actividade física.

Como o excesso de peso afecta a sua saúde

Quanto mais elevado é o índice de massa corporal, maiores as probabilidades de adoecer. O excesso de peso faz correr o risco de ter, no mínimo, uns 50 problemas de saúde diferentes- neurológicas, psicológicas, respiratórias, circulatórias, urológicas, pancreáticas, gastrointestinais, nutricionais, reprodutivas e musculoesquelética.

Doenças cardíacas, AVCs, Diabetes, Cancro, Depressão, etc.

A obesidade tira anos e qualidade de vida


UM PESO SAUDÁVEL

Perder o excesso de peso pode fazê-lo sentir-se melhor tanto física como emocionalmente e ajudá-lo a viver uma vida mais longa e saudável. A perda do excesso de peso pode reduzir a medicação e deixar mesmo de tomar medicamentos para a tensão arterial.

Procurar a ajuda de um profissional pode ajudar a saber o peso que necessita perder e que será capaz de manter durante um ano ou mais. A avaliação médica é fundamental antes de de iniciar uma dieta.e exercícios.

O IMC (Índice de Massa Corporal) é uma medida aproximada da gordura corporal baseada na altura e no peso da pessoa. O IMC= Peso/(altura x altura). O IMC associado a uma menor taxa de doença e morte é aproximadamente de 19 a 24.


SOLUÇÕES PARA PERDER PESO

É importante determinar quantas calorias por dia deve consumir e , com base nisso, organizar as ementas. Também é essencial iniciar algum tipo de actividade física para compensar a desaceleração metabólica causada pela redução de calorias.

A regra é simples: Comer menos e fazer mais exercício.
Mas perder peso pode ser um verdadeiro desafio porque há todo um conjunto de factores que podem influenciar. Um bom princípio é descobrir a forma de canalizar as energias para a perda de peso.

Contar calorias

O primeiro passo é determinar quantas calorias deve consumir por dia. Para tal precisa de saber de quantas calorias precisa para manter o seu peso actual.
Multiplique o seu peso por 33 (que é a quantidade de calorias que cada quilo de peso corporal necessita para manter o seu peso actual, ex. 80 kg x 33= 2640kcal/dia).
Se quiser perder meio quilo a um quilo por semana, que é o que os especialistas consideram seguro, deverá consumir menos 500 a 1000 Kcal/dia, ou seja deverá reduzir a ingestão de calorias diárias em pelo menos 500 kcal, ou seja, no caso do exemplo, passar para cerca de 2000 Kcal/dia.
Atenção que consumir muito poucas calorias diárias pode pôr em perigo a saúde. A ingestão de calorias por dia não deve ser inferior a 1200 kcal para as mulheres e 1500 kcal no caso dos homens.
Quanto mais velho for menos calorias necessita pois o ritmo com que as pessoas queimam calorias vai diminuindo.

Reduzir calorias é comer menos quantidade e menos vezes por dia e consumir alimentos de baixas calorias.

Diminuir a gordura no plano alimentar dado que esta contém 9 kcal/gr enquanto os hidratos de carbono ou as proteínas contém menos de metade (4 kcal/g), substituindo a carne gorda por carne magra, evitando comer alimentos enlatados com alto teor de gordura e abstendo-se de comer manteiga e gorduras parcialmente hidrogenadas, é possível cortar dezenas e até centenas de kcalorias por dia.

Actividade física: o que será suficiente?

.É mais simples eliminar 500 kcalorias por dia na alimentação do que queimar 500 kcalorias com exercício.  Contudo o organismo reage à perda de peso como se estivesse a morrer à fome e essa resposta torna o metabolismo mais lento, levando a queimar menos calorias e pode deixar mesmo de perder peso.
Se fizer exercício regularmente não só aumentará o seu gasto energia enquanto o faz como também aumentará esse gasto quando descansa (termogénese).


COMO ESCOLHER A MELHOR DIETA?

Cada pessoa deve encontrar a dieta que melhor se adapte à sua  condição. Há dietas baixas em gordura (ex.:a Ornish, a Pritikin, etc.), há dietas baixas em hidratos de carbono /(ex.: a Atkins, a South Beach, etc.), há a dieta mediterrânica, etc.

O problema é saber qual é a melhor dieta para perder peso. A resposta é qualquer uma que consiga manter ao longo do tempo.

Na verdade, o segredo para perder quilos e manter.se magro é estabelecer um plano de alimentação saudável para toda a vida. O fundamental é cortar calorias.

A diferença não está na dieta escolhidam mas em conseguir mantê-la ao longo do tempo.

Duas dietas podem conter o mesmo número de calorias, mas diferir substancialmente na quantidade de gorduras, proteínas e hidratos de carbono.Do ponto de vista do metabolismo, nem todas as calorias são iguais.

O importante é que não há problema em experimentar. Se se esforçar e não vir resultados, experimente outra.


HÁBITOS QUE AJUDAM A PERDER PESO

1 - Estabeleça metas curtas, concretas e realistas para cumprir a curto prazo
2 - Mantenha um registo dos seus comportamentos e metas
3 - Crie a sua própria cadeia de comportamentos
4 . Arranje uma rede da apoio
5 - Estimule a sua própria actividade física
6 . Durma o suficiente
7 - Tome o pequeno almoço devagar
8 - Controle e altere o tempo que passa a ver televisão
9 - Compre com mais inteligência
10 - O fereça recompensas a si próprio


MANTER-SE MAGRO

Após atingir o peso desejado, o verdadeiro êxito vem com a manutenção.

Perder peso é apenas metade da batalha. A maioria das pessoas que perde peso recupera-o passado alguns anos.

Controlar os hábitos alimentares, continuar com um plano alimentar saudável, evitar os «empanturramentos» e manter a atividade física são fundamentais para manter os bons resultados a longo prazo.

22/12/18

Relendo o livro "Como fazer amigos e influenciar pessoas" de Dale Carnegie

 


PARA LIDAR COM PESSOAS

PRINCÍPIO 1
Não critique, não condene, não se queixe
(“Se queres colher mel não dês pontapés na colmeia”)

PRINCÍPIO 2
Mostre um apreço honesto e sincero
(O grande segredo para lidar com pessoas)

PRINCÍPIO 3
Desperte no outro uma necessidade premente
(“Quem o conseguir fazer terá o mundo inteiro consigo. Quem o não conseguir percorrerá um caminho solitário”)


PARA FAZER COM QUE AS PESSOAS GOSTEM DE SI

PRINCÍPIO 1
Interesse-se genuinamente pelas outras pessoas
(Faça isto e será bem-vindo em todo o lado)

PRINCÍPIO 2
Sorria
(Uma forma fácil de causar boa impressão)

PRINCÍPIO 3
Não se esqueça que o nome de uma pessoa representa, para essa pessoa, o som mais doce e mais importante de qualquer língua
(Se não fizer isto terá problemas)

PRINCÍPIO 4
Seja um bom ouvinte. Encoraje os outros a falarem de si próprios.
(Uma forma fácil de se tornar um bom conversador)

PRINCÍPIO 5
Fale sempre em função dos interesses da outra pessoa
(Como interessar as pessoas)

PRINCÍPIO 6
Faça com que a outra pessoa se sinta importante e faça-o com sinceridade
(Como fazer com que gostem de si instantaneamente)


PARA CONQUISTAR PESSOAS PARA A SUA FORMA DE PENSAR

PRINCÍPIO 1
A única forma de vencer numa discussão é evitá-la
(Não se pode ganhar numa discussão)

PRINCÍPIO 2
Mostre respeito pelas opiniões dos outros Nunca diga: “está errado.”
(Uma forma segura de conseguir inimigos e como evitá-la)

PRINCÍPIO 3
Se estiver errado, admita-o rápida e enfaticamente
(Se estiver errado, reconheça-o)

PRINCÍPIO 4
Comece de forma amigável
(Uma gota de mel)

PRINCÍPIO 5
Leve a outra pessoa a dizer “sim, sim” imediatamente
(O segredo de Sócrates!)

PRINCÍPIO 6                                   
Deixe a outra pessoa fazer as despesas da conversa
(A válvula de segurança para lidar com reclamações)

PRINCÍPIO 7
Faça com que a outra pessoa sinta que a ideia é dela
(Como obter cooperação)

PRINCÍPIO 8
Procure ver honestamente as coisas do ponto de vista da outra pessoa
(A fórmula que fará maravilhas para si)

PRINCÍPIO 9
Mostre simpatia pelas ideias e desejos da outra pessoa
(O que toda a gente quer)

PRINCÍPIO 10
Apele aos motivos mais nobres
(Um apelo de que todos gostam)

PRINCÍPIO 11
Dramatize as suas ideias
(Os filmes e a TV fazem. Porque é que você não faz?)

PRINCÍPIO 12
Lance um desafio
(Quando nada funciona, experimente isto)


PARA SER UM LÍDER  E MUDAR AS PESSOAS SEM AS OFENDER NEM DESPERTAR RESSENTIMENTOS

PRINCÍPIO 1
 Comece por elogios e uma apreciação honesta
(Se tem de descobrir um culpado é como deve proceder)

PRINCÍPIO 2
Chame a atenção para os erros dos outros indirectamente
(Como criticar e não ser odiado por isso)

PRINCÍPIO 3
Fale dos seus próprios erros antes de criticar a outra pessoa
(Primeiro fale dos seus próprios erros)

PRINCÍPIO 4
Faça perguntas antes de dar ordens diretas
(Ninguém gosta de receber ordens)

PRINCÍPIO 5
Deixe a outra pessoa salvar a face
(Deixe a outra pessoa salvar a face)

PRINCÍPIO 6
Elogie o progresso mais ínfimo e todas as melhorias
(Como incentivar as pessoas para o sucesso)

PRINCÍPIO 7
Crie uma reputação superior que o outro terá que respeitar
(Escolha a reputação certa)

PRINCÍPIO 8
Use os incentivos. Faça com que os erros pareçam fáceis de corrigir
(Mostre como o erro é fácil de corrigir)

PRINCÍPIO 9
Faça com que os outros fiquem felizes por fazerem aquilo que sugere
(Faça com que os outros fiquem felizes por fazerem aquilo que sugere)

20/12/18

Relendo o livro "Emagrecer" de Emílio Peres, editorial Caminho, 1966



Este livro trata das razões que levam a engordar e discute processos para perder peso.
Interessante para quem se interessa pela sua saúde e quer conhecer qual a importância da alimentação sadia, do bem-estar psicoemocional e da actividade muscular para promover a saúde e prevenir as doenças metabólicas e degenerativas crónicas, nomeadamente a obesidade.

Emagrecer não é enfraquecer nem sofrer privações debilitantes e destruidoras e também não é simplesmente perder peso. É harmonizar a constituição corporal e ganhar saúde.

Aos 25 anos de idade completa-se a maturação orgânica e atinge-se o peso correcto que é o que se deve manter para o resto da vida. Não é desejável a progressiva acumulação adiposa ao longo da vida. As sobrecargas adiposas são mais funestas para o homem do que para a mulher.

Uma hora de exercício físico diário diminui a tendência para engordar, proporciona sensação de bem-estar e faz perder bastante volume e algum peso porque gasta gordura e desenvolve os músculos - a figura torna-se harmoniosa.

MODAS

O conceito de obesidade, ser gordo, tem a ver com os valores culturais de cada sociedade.
Ser muito gordo nunca foi dignificante. A gordura, mais ou menos discreta ou evidente, atributo de poderio e riqueza, acabaria por inspirar artistas e ser apreciada como bela.
À medida que o esforço físico decresce e se modifica a prática alimentar a obesidade avança sobremaneira nas pessoas de estratos sociais modestos, e é por elas apreciada, indicadora de novo estilo e de nova simbologia alimentar.
Desde os anos 30, as classes possidentes europeias passaram a exibir, como marcadores da sua diferença social, um corpo saudavelmente alimentado, enxuto de gordura, atlético, e um vestuário condizente.
A moda desta «gente fina» gerou grande choque no geral das populações, sobretudo nos grupos mais jovens das classes em ascensão.
E como a roupa ganha nova força para rotular o escalão e o êxito na vida, caber num fato ou «ficar bem» com o que se veste adquire vertigem obsessiva.
Emagrecer torna-se um problema social porque confunde emagrecer com perder peso, o que não é o mesmo.
Emagrecer mal, ou seja, o que por aí se chama perder peso, flagela todas as sociedades modernas ocidentais.
Mas ser gordo pode, de facto, constituir problema grave para a saúde individual e coletiva.
O excesso de gordura, por si só, gera doença, congrega-se com um conjunto de graves doenças crónicas e aumenta a probabilidade de morte precoce.
Há quem só se sinta feliz com um peso superior ao desejável. No pólo oposto, há pessoas que só se sentem felizes se pesarem menos que o aceitável. Desconhecem que magreza corresponde habitualmente a um estado de carência nutricional.
Para a saúde, o que interessa é o peso que devemos ter e a sabedoria para o manter toda a vida, como resultado de proporções harmoniosas entre tecidos e órgãos, só possível pela eleição de um estilo de vida sadio, para o que conta exercício físico, comida completa, equilibrada, variada e em quantidades ajustadas ao que se gasta, e sanidade psico-emocional.
O que importa aos que têm gordura a mais é emagrecer harmoniosamente, sem privações loucas e sem violências contra o corpo e o espírito.
É importante recordar também aos mal-emagrecidos, aos que levam a vida em dieta, e aos ioiôs, aqueles que alternam períodos de emagrecimento com períodos de engordamento, que a saúde não ganha nada, pelo contrário essa alternância de pesos prejudica-a.
E importa saber que os vários tipos de acumulação gorda não são perigosos por igual; e que as pequenas sobrecargas gordas até podem, em certos casos, ser vantajosos.

O PESO IDEAL

O peso de uma pessoa é a soma dos pesos de todas as partes que constituem o corpo:
Músculos, ossos, órgãos internos, tecidos de sustentação, sangue, outros fluídos orgânicos e, obviamente, tecido gordo.
No momento em que nos pesamos também conta a urina e o conteúdo do aparelho digestivo.
Em rigor, só há obesidade quando aumenta a proporção de gordura (massa gorda). Essa gordura distribui-se pelo tecido celular subcutâneo, que forra a pele por dentro, e também pelos tecidos que sustentam e atapetam as vísceras.
O peso também sobe em circunstâncias anormais, sem que haja acumulação adiposa: , por edemas volumosos, por volumosa retenção de fezes. pela anormal retenção de líquidos.
Peso normal ou discretamente aumentado é compatível com ser-se gordo ou bastante gordo.
Esta situação de falso magro (ou de falso normal) é mais comum do que parece
Nos emagrecimentos imprudentes, a perda de peso não resulta apenas da saudável diminuição de gordura corporal, mas sobretudo de perigosas perdas de fluídos orgânicos, minerais e estruturas proteicas. É frequente que estes mal-emagrecidos se sintam perturbados psiquicamente e pouco capazes física e intelectualmente. As funções vitais ressentem-se muito e, não poucas vezes, a morte sobrevém no decurso dois meses seguintes a uma perda selvagem de peso.
Emagrecer nem é enfraquecer nem sofrer privações debilitantes e destruidoras. Não é também simplesmente perder peso. É harmonizar a constituição corporal e ganhar saúde.
20 a 25% do peso de mulheres normais no inicio da idade adulta corresponde a gordura, enquanto no homem da mesma idade corresponde apenas a 13%.
Esta gordura é precisa para sustentar e almofadar os órgãos, formar uma capa protetora sob a pele, desempenhar funções metabólicas e constituir uma reserva de energia para obviar situações de privação ou exigências acrescidas.
Mulheres com discretas sobrecargas gordas desmineralizam menos após a menopausa.

É tradicional aceitar-se uma certa subida de peso com o avanço da idade. Hoje, a maior parte dos investigadores não concorda. Considera o peso correto aos 25 anos, idade em que se completa a maturação orgânica, como sendo o desejável para o resto da vida.
A progressiva acumulação adiposa ao longo da vida não é desejável.
Todos conhecem a regra clássica segundo a qual o peso desejável, em quilos deve corresponder ao número de centímetros que excede 1 metro. Esta regra carece de rigor. As pessoas brevilíneas têm normalmente mais peso que as pessoas longilíneas.
Não existe o peso ideal. O peso de referência, vulgarmente aludido como normal, é abusivamente chamado ideal.
Ideal éo peso que proporciona a vida mais longa com o máximo de saúde.
Há vários métodos de estudar a composição corporal: antropometria (pregas cutâneas e circunferências musculares), densitometria, repartição da água corporal, TAC, impedância bioelétrica, etc.
Admite-se que o peso ideal deve situar-se algo acima do de referência.

O IMC é o valor da relação entre o peso, em quilos, e a estatura ao quadrado, em metros. É útil para distribuir obesos por sucessivos escalões de risco de morte antecipada e doença. O escalão de 20 a 25 inclui todos os homens e mulheres «normais».

Pequenas ou modestas sobrecargas adiposas são menos funestas para a mulher do que para o homem.
Exercitar empenhadamente o corpo, uma hora todos os dias, diminui a tendência para engordar, proporciona excelente sensação de bem-estar, melhora a relação entre massa magra e massa gorda e faz perder bastante volume e algum peso, porque gasta gordura e desenvolve músculos. A figura torna-se harmoniosa.

A OBESIDADE                                                                                                                                                         

Há gordura em quantidade acima do normal é que se dá o nome de obesidade.
Obesidade é a hipertrofia do tecido adiposo.
Obesidade define-se como a situação patológica multifactorial caracterizada por acumulação de tecido gordo para além do normal, que incrementa o risco de outras doenças e de morte antecipada.
Comumente a palavra obesidade é reservada para as grandes sobrecargas de gordura. Em linguagem médica obesidade designa todas as situações em que há acréscimo de gordura. Os médicos também designam a pequena obesidade por sobrecarga ponderal.
A linguagem comum designa por magro quem, de facto, possui constituição corporal normal. Com rigor, só são magras as pessoas que possuem gordura abaixo do mínimo desejável.
Emagrecido, em linguagem precisa, é quem perdeu peso e lhe sofre as consequências, boas nos bem emagrecidos, e más nos que perderam peso à força ou por doença. No falar comum, emagrecido conota-se com desnutrido, enfraquecido.

Aceita-se haver obesidade quando a gordura contribuir com 25% ou mais para o peso do homem e com 30% ou mais para o peso da mulher.
Por idades, dos 18 aos 25 anos, a gordura corporal normal no homem é de 13% e na mulher de 20 a 25%. Dos 25 aos 35 anos é de 13 a 16% nos homens e de 20 a 25% nas mulheres. Acima dos 35 anos é de 16 a 22% nos homens e de 22 a 28% nas mulheres.

A obesidade pançuda é perigosa.
Os mais idosos suportam relativamente melhor a acumulação de gordura.
Um grande objetivo sanitário atual é manter boa resistência óssea.
A osteoporose como resultado de envelhecimento e desmineralização do esqueleto, é situação penosa e incapacitante.

Os aparelhos de bio-impedância são de uso fácil, fiável e barato. Os aparelhos dizem logo quanta gordura tem uma pessoa e fazem as contas e indicam qual o desvio da massa gorda existente em relação ao padrão adoptado.
Quanto maior é a obesidade mais perigosa se torna.
A obesidade afeta mais grave e precocemente os homens do que as mulheres.
A obesidade ginóide, em que a pessoa configura uma pêra, verifica-se quando a acumulação gorda prefere o tecido subcutâneo das partes inferiores do corpo (baixo ventre, nádegas e coxas).  Na obesidade androide a pessoa configura uma maça e a acumulação dá preferência à parte alta do corpo ( metade superior do ventre e tórax).
Os riscos da obesidade androide são maiores e mais cedo observáveis que na obesidade ginóide.
Esta maior prevalência de complicações relaciona-se com a maior quantidade de gordura acumulada dentro do abdómen.
O obeso androide começa a engordar de dentro para fora.
A obesidade ginóide começa de fora para dentro.
Nem todas as obesidades assumem por completo o tipo androide ou ginóide. Avultam situações combinadas.
A gordura intra-abdominal tem um método simples de medida. Mede-se a circunferência da cinta, em centímetros, com a fita métrica aplicada acima do umbigo pelo plano das últimas costelas.; mede-se a da anca rodeando a parte mais larga das nádegas e da anca; divide-se o primeiro valor pelo segundo.
Vigiar a relação cintura anca é tão importante como vigiar o peso.
A obesidade será androide, no homem, quando a relação for superior a 1 e na mulher a 0,91. Quando inferior e haja obesidade, ela será ginóide.
No caso de obesidade androide, pinçar entre os dedos todo o tecido adiposo que se possa apanhar, depois de enterrar as pontas dos dedos, o mais fundo possível, até encontrar o plano mais duro dos músculos abdominais. Se é barrigudo, mas consegue pinçar muita gordura subcutânea talvez não tenha muita gordura intra-abdominal. Se, o estômago é proeminente, ou toda a barriga o é, mas os dedos pouco ou nada apanham e o plano muscular apresenta-se duro, tenso, empurrado pela massa intra-abdominal, então a gordura predomina no interior, a forrar as vísceras. Esta gordura perivisceral é a mais nefasta de todas.
A maioria da obesidade androide acumula predominantemente gordura visceral.
Há muito maior frequência da obesidade visceral nos homens que nas mulheres.

Há uma doença preocupante para as mulheres, mas que é pouco frequente. Trata-se da celulite, que é uma doença crónica, que nenhum tratamento para emagrecer resolve.
A celulite é uma entumecência inflamatória do tecido subcutâneo que se manifesta por nódulos de consistência e extensão variáveis, no geral duros. Ter a ver com defeitos da circulação linfática agravados por condições hormonais propícias, por posições inadequadas longamente mantidas e por traumatismos repetidos. É uma venocapilarite específica.
Correntemente, chama-se «celulite» aos palpos, que são acumulações flácidas de gordura nas ancas e coxas, cujo tratamento é um grande negócio. Os palpos nem são duros, nem dolorosos, nem inflamados. A pele é flácida, perdeu elasticidade, o que dá às coxas um aspeto ondulante. O mais frequente é que essa pele, envelhecida, resulte de uma alimentação pobre e deficiente. O tratamento exige exercício físico regular, intenso e uma dieta nutricionalmente muito rica e caloricamente ajustada.

PORQUE SE ENGORDA?

A obesidade é excecional em países pobres, pelo contrário, em países ricos a frequência da obesidade é grande e continua a aumentar.
 Aparentemente, é gordo quem quer, porque come acima do que precisa para a exercitação física que desenvolve. Mas a questão não é assim tão simples. Há razões não alimentares que levam as pessoas a comer para além do indispensável.

A herança genética, a hereditariedade tem influência no perfil metabólico de cada um.
Um estudo clássico demonstra que a probabilidade de ser gordo é de 40% dos filhos, no caso de um progenitor o ser, e é de 80% quando pai e mãe o são. Outro estudo, realizado na Dinamarca, demonstrou que o peso corporal dos adotados relaciona-se muito expressivamente com o dos pais biológicos e menos com o dos adotantes. O peso corporal de gémeos verdadeiros é semelhante toda a vida, independentemente das famílias em que foram criados e do ambiente em que depois continuaram a sua vida, enquanto os gémeos diferentes apresentam grande variedade de pesos.
Mas seja qual for a força dos fatores genéticos, é o ambiente destruturante e a «cabeça» que fazem o gordo.
Em condições de vida livre e em ambiente natural, os humanos comem quando sentem fome e param de comer quando se sentem saciados.
Os centros reguladores da fome e da saciedade localizam-se no hipotálamo. que existe no encéfalo primitivo. Os centros reguladores integram informações recebidas do corpo e emitem ordens de funcionamento e comportamento adaptadas a cada momento. O novíssimo cérebro humano pode interferir na natureza, qualidade e equilíbrio das ordens hipotálimicas porque possui capacidade para modificar a regulação automática de alguns centros vitais, nomeadamente os do apetite, através de mensagens, umas vezes decorrentes de desejos, emoções, hábitos, cultura e demais opções cerebradas, úteis ou gratificantes e, outras vezes, decorrentes de variadas situações patológicas, nomeadamente psicóticas e neuróticas. O cérebro pode, portanto, desregular o automatismo da fome e da saciedade.
No fundamental, o despertar da fome decorre do nível sanguíneo de glicose: quando baixa, sente-se fome e esta solicita uma refeição diversificada e equilibrada onde abundem hidratos de carbono.
À medida que o estômago se preenche, que a produção de calor relacionada com a refeição aumenta, e que o tecido adiposo se restabelece de gordura, o hipotálamo integra essas informações e determina o fim da refeição e o tempo que permanecerá sem voltar a comer.
Indivíduos saudáveis em ambiente favorável sentem fome e saciedade na medida justa para conformar a ingestão de alimentos com as exigências orgânicas.

Doenças endócrinas, do sistema nervoso central e cromossomáticas desregulam o apetite ou modificam o rendimento metabólico.

Alguns medicamentos também aumentam a tendência para engordar porque modificam o metabolismo ou o apetite.

A fome tardia reactiva instala-se 2 a 3 horas depois da última refeição, no caso de ter sido escassa de alimentos ou carecida de hidratos de carbono. As penosas hipoglicémias. Esta fome sente-se pouco no estômago e mais no corpo, com tonturas, suores, tremores, perda de força, etc. Para combater a fome reactiva é bom organizar o dia alimentar com verdadeiras refeições, balançadas, a intervalos não superior a 3 horas.

 Outra anomalia do apetite é a elevação do limiar da saciedade. Obesos com esta anomalia raramente sentem fome, uma vez sentados à mesa, nunca mais param, especialmente quando em boa companhia.

A obesidade de adultos pode resultar de relações anómalas com comida dramatizadas, desde a mais tenra idade, como resposta para variados conflitos. Mas pode estabelecer-se uma relação anómala perturbadora, mais tarde, como resultado de confrontos penosos com agressões (luto, perda de emprego, pânico, desgosto) que deterioram a autoconfiança e a auto-estima e geram insegurança e ansiedade sobre um fundo de frustração depressiva. Os açúcares (hidratos de carbono) são necessários para a produção de opioides que provocam bom-humor. I açúcar atua como droga pois torna o obeso progressivamente mais dependente dele, procurando insistente e repetidamente guloseimas açucaradas.
Comer, praticar ginástica aeróbica e outras atividades intensas também libertam opióides, o que explica o seu papel de apaziguadores do apetiter, substituindo a corrida ao açúcar. Crestar longas horas ao sol tem o mesmo efeito.

As doenças do comportamento alimentar – anorexia nervosa, bulimia nervosa e crises de voracidade – são outras anomalias

Nos dois primeiros anos de vida e na puberdade, as células adiposas estão nos momentos de maior diferenciação. Multiplicam-se e tornam-se maiores, muito maiores, se a criatura come muito e engorda. Para o resto da vida, o tecido adiposo de quem foi gordo nessas fases de desenvolvimento ficará com mais células adiposas e essas células permanecerão para sempre maiores e mais ávidas de gordura.

O casamento provoca grandes modificações nos hábitos e, no geral, enfraquece a preocupação com a imagem corporal.

A idade dourada, cerca dos 50 anos, as necessidades energéticas começam a decrescer naturalmente. A silhueta modifica-se, mais barriga e menos coxas e pernas.

A CULPA DA COMIDA

Os amiláceos -pão, arroz, batata, massas, feijão, não podem faltar porque são os fornecedores de amido, o hidrato de carbono melhor adaptado para prover as necessidades energéticas do organismo e são ricos em outros nutrientes indispensáveis.
Os regimes hiperproteicos são de evitar porque lesam a função renal.
A água é o único alimento que não engorda, porque não fornece calorias.
Os produtos hortícolas não engordam porque são tão escassamente calóricos que seria necessário comer quilos para terem expressão.
Óleos e gorduras constituem a família alimentar mais engordante. Cada grama de gordura fornece 9 calorias enquanto 1 g de álcool fornece 7 e 1g de proteínas ou de hidratos de carbono fornece somente 4.

O organismo absorve as moléculas proteicas e hidrocarbonadas depois de o processo digestivo as ter extraído dos alimentos. Leva-as depois para o fígado que as transforma noutras moléculas. E, depois, distribui-as pelos tecidos necessitados. São então captadas pelas células que ou as transformam de novo ou as integram na sua estrutura. Apenas as moléculas que eventualmente sobrem, no caso de se ter comido demasiado, serão transformadas em gordura e depositadas no tecido adiposo.
Todas aquelas transformações metabólicas consomem energia e, em consequência, só parte das calorias, a que corresponde às moléculas proteicas e hidrocarbonadas que não foram aproveitadas pelas células para lhes fornecer energia ou materiais estruturais, é que sobra para formar gordura de reserva. Isto significa que são necessárias ingestões verdadeiramente excessivas de proteínas e hidratos de carbono para que se engorde.
Pelo contrário, as exigências metabólicas e estruturais do organismo quanto a gorduras limitam-se a pouco mais de uma dezena de gramas de ácidos gordos indispensáveis, por dia. Toda a gordura ingerida além daquela quantidade, segue, sem custos energéticos e sem trabalho metabólico, direitinho para o tecido adiposo, onde é armazenada.
Quanto às bebidas alcoólicas, a sorte do álcool é a termogénese. Qualquer porção de álcool faz «sobrar» as calorias equivalente dos outros nutrientes (gorduras, sobretudo) que se destinariam à regulação térmica. Álcool será tanto mais engordante quanto menores forem os desafios da temperatura ambiente à manutenção da temperatura corporal.
Quanto ao açúcar, sacarose pura, merece referência especial. Fornece «calorias vazias», ou seja, exclusivamente energia. Faltam-lhe por completo os nutrimentos reguladores, indispensáveis para a sua metabolização. Em consequência, o açúcar desequilibra qualquer esquema alimentar, porque lhe aumenta o valor calórico sem a contrapartida dos nutrimentos reguladores que esse valor calórico exige.
Aos excessos de gordura e álcool e ao açúcar em bruto cabem grandes responsabilidades na situação sanitária degradadas sociedades abastadas.
Gordura e açúcar simultaneamente em excesso são também responsáveis por desregulação do apetite e da saciedade.
Alimentação muito gordurosa aumenta o número de células adiposas.
Abuso de açúcar incrementa a deposição adiposa.
Comida de cafetaria, super engordurada e superdose, acarreta a elevação rápida do consumo calórico, aumento progressivo do número de adipócitos, ampliação do tamanho dos adipócitos e incremento da sua avidez por gordura.
O hábito de comer refeições hipercalóricas perpétua e acentua a dificuldade de certos obesos para autorregular o volume de cada refeição e para não comer nos intervalos.
As grandes ingestões abastecem energia em tal quantidade que as células adiposas não só têm que armazenar muita gordura como são estimuladas para aumentar de volume, ao mesmo tempo que mais células adiposas são formadas.
A repetição de refeições hipercalóricas ao longo do tempo induz a formação de cada vez mais adipócitos grandes.
A comida hipercalórica e desequilibrada em uso nas modernas sociedades de consumo é fator de retumbante responsabilidade pela génese e perpetuação da obesidade; é-o também pela generalização da grande obesidade disforme. Essa comida susceptibiliza a acumulação adiposa e certas doenças, é vulnerabilizante porque induz hiperinsulinismo, é provocadora pelo excesso calórico que disponibiliza e é amplificadora quando se perpetua.

ENGORDAR PODE EVITAR-SE?

A obesidade tende a recidivar. O fracasso é vulgar a longo prazo.
A obesidade deve ser encarada como doença crónica.
A obesidade não está sozinha. Enfarte do miocárdio, cancro do cólon, diabetes, etc, falamos atualmente de conglomerado de doenças metabólicas e degenerativas crónicas, que reúne o conjunto de processos patológicos aparentados pelas mesmas razões causais e suscetíveis de ser evitado pela adoção de medidas comuns integradas num estilo de vida sadio, protetor. Embora não possam ser curadas da mesma maneira, mesmo em plano terapêutico recomendam-se medidas semelhantes para todas.
Uma vez que as causas da obesidade são múltiplas e interativas, as intervenções preventivas e corretoras também devem sê-lo. Exemplos; atividade física, alimentação, equilíbrio emocional.
Atenção! Não se pense que cortar pão, batata e arroz evita ser gordo. Pode até ser muito contraproducente. Considere-se a obesidade como resultado da imbricação de variados fatores causais que atuam a sete níveis complementares do ser humano: a nível físico, a nível efetivo, a nível intelectual, a nível profissional, a nível social, a nível ambiental e a nível espiritual.

Recomendações para não engordar
- Pese-se todos os meses e elabore um registo dos pesos.
- Olhe-se no espelho.
- Coma sadiamente

Sedentarismo é pai da obesidade
Se a sua ocupação é sedentária deve dedicar todos os dias, 1 hora ou mais a uma atividade física de lazer, como caminhar, e aos fins de semana mexa-se o mais que puder. O exercício é realmente uma grande medida.
Fugir de comida engordurante – fritos, folhados, assados, pastelaria, lixo alimentar e comida rápida, natas, molhos gordos, manteiga, margarina, creme, queijos gordos, chocolates, pastas, enchidos gordos, etc.
Coma comida tradicional portuguesa à base de caldeiradas, jardineiras, ensopados, arrozes, cozidos, grelhados, assados na brasa, etc.
Não trocar comida a sério por coisas leves. Não petiscar a toda a hora. Não beber café açucarado, refrigerantes, sumos, cervejas, bebidas brancas.
Cereais de pequeno almoço, pão de forma, bolachas, confeções modernas embaladas são alimentos muito calóricos.
Estude os rótulos. Saiba o que come.
Prefira refeições e merendas estruturadas e sente-se â mesa para comer.
Coma às horas próprias verdadeiras refeições.
Doçaria e bebidas açucaradas para além de hipercalóricas, causam habituação.
Habitue-se a encharcar-se com água, água com limão, infusões, chá, tudo sem açúcar.
Tenha água sempre à mão e beba mesmo sem sede.
Coma fruta no primeiro almoço.
Comece almoços e jantares com sopa de abundantes hortaliças, saladas. Abra a refeição com vegetais.
Junte mais vegetais ao prato.
Nas refeições de todos os dias não falhe de comer amiláceos: arroz, feijão, massa, batata.
Distinga comum de festivo, no dia-a-dia atenta na qualidade e quantidade do que come. Em dias de festa, coma à vontade do que lhe aprouver. O festim gastronómico é necessário: emocionalmente estimulante, apazigua tensões e reduz a tendência para transgredir.
Viva em plena sanidade psico-emocional. Para tal faça exercício físico e, se necessário, trate-se com um psiquiatra.

Cuidados para não reengordar:

O peso tende a voltar ao valor inicial, ou até a superá-lo, sempre que se interrompe precocemente um tratamento.
Só parar o tratamento quando se alcança o peso desejado e ficam estabilizadas as condições para manter o peso conseguido.

Cuidado com a maneira de comer, pratique desporto, atenção ao estado emocional. Submeta-se a reavaliação médica periódica e relembre aos médicos o facto de já ter sido obeso, porque vária medicação pode precipitar novamente acumulação de gordura.

Quando se acabou de levar a termo uma cura de emagrecimento, deve respeitar-se um conjunto de atitudes:
(Há que encarar a obesidade como doença crónica. Pelo fato de estar compensada num dado momento, não dispensa vigilância permanente e correção imediata de qualquer desequilíbrio)
- continuar a completar o tratamento dos distúrbios psico-emocionais,
- manter os hábitos de alimentação sadia e de exercício físico durante toda a vida. O período de emagrecimento deve ser encarado como um intervalo operativo situado entre velhos hábitos errados e uma nova prática sadia que consolide o resultado obtido.
- educar a família e o meio humano envolvente para que deixem de ser provocadores de obesidade, adotando também eles um estilo de vida sadio. Quando não se modificam os costumes do paciente e do seu grupo, a recidiva é quase certa.

O emagrecimento rápido

Ter em conta a velocidade com que se emagrece. Programas violentos fazem correr grandes riscos (perdas brutais de tecidos nobres, deficiências imunitárias irrecuperáveis, alterações funcionais graves de eixos hormonais, cálculos da vesícula biliar ou até perturbações mortais da condução cardíaca).

Todos os programas de perda rápida de peso, que combinam drogas de variados efeitos ou que se servem de dietas de baixo conteúdo calórico, tornam o tecido adiposo ávido de gordura.

O período intercalar

Atingido o peso programado ou possível, deve-se respeitar um período de transição durante o qual, abandonada a dieta, ainda não se entra a comer livremente embora de forma correta. Esse período intercalar deve manter-se durante 3 a 5 meses.
Este período intercalar, na generalidade esquecido, favorece a adaptação progressiva do doente à alimentação normal (mas correta), reduz a frequência de de procedimentos transgressores e vorazes, e permite avaliar a tolerância ao maior fornecimento de calorias- Na circunstância do peso se manter, então, o que o doente introduziu a mais, basta se o peso sobe, ou aumenta a exercitação muscular ou volta a comer menos. Se o peso continua a descer, então precisa de mais comida.
Um aumento repentino de 1 a 2 quilos costuma relacionar-se com fixação de água e não de gordura e só merece intervenção caso o peso continue a aumentar.

No decurso desta transição entre a dieta e comida racional podem adotar-se três critérios:
1 – Manter horários e culinária de dieta mas aumentar a ração hidrocarbonada e também, embora menos, a aração gorda.
2 – Manter a estrutura geral da dieta mas introduzir mais hidratos de carbono e liberalizar o modo de cozinhar.
3 – Manter a dieta mas com a liberdade de 2 a 4 refeições livres em quantidade, embora de acordo com as regras de alimentação sadia.

Após ter-se emagrecido e passado pelo período intercalar, adota-se então uma alimentação normal, equilibrada, completa e bem repartida por refeições estruturadas, autênticas, na companhia da família, entretanto conquistada para a prática corrente da alimentação sadia. Nada de viver com a obsessão do que engorda. O novo dia a dia parcimonioso nada tem a ver com comida adietada, de fraco sabor e triste aspeto. É necessário saber cozinhar com arte. A comida tem de dar prazer. Desejam-se apreciadores e não glutões.
O dia-a-dia contido não desaconselha o festim gastronómico. Tem virtudes e comer, uma vez por outra, a bel-prazer tem vantagens. Não é por quebrar de vez em quando a regra que se estraga o peso. É ao repetir erros todos os dias ou, pior, a todas as horas, ou ao readquirir hábitos sedentários.
De pouco vale cozinhar sadiamente boas refeições quando todos os dias se «completam» com um docito, uns copitos, umas tapas. Lá se vai o equilíbrio.

Vale a pena emagrecer?

A obesidade é a situação patológica mais difundida nas sociedades modernas.
A sociedade tenda a estigmatizar  e marginalizar os gordos. Obter o primeiro emprego, ascender na hierarquia, casar dentro ou acima do seu estrato social, ou melhorar o nível socioeconómico é muito difícil para quem é gordo. Assim as filas de candidatos a perder peso engrossam.
Adelgaçar a silhueta origina grandes negócios
As doenças do comportamento alimentar, cuja frequência cresce assustadoramente, são consequência lógica dos valores próprios das sociedades ricas de consumo.
É difícil vencer uma doença de causa social, sem tratar a sociedade.
Volumosa eé a oferta de métodos miraculosos para emagrecer e tais métodos mudam de nome e de aparência como as bruxas.
Desenganos, frustrações, engordar ainda mais, complicações de saúde e doenças do comportamento alimentar são o corolário desta incontida agressão multiforme.
Cortar ao acaso a comida pode ser muito mau.
A solução é simples: mexerem-se mais e passarem a comer sadiamente. Educar.
Pequenas sobrecargas ponderais não acompanhadas de deficiências nutritivas, não são molestas. Só merecem intervenção as que tendem a agravar-se e as que provocam mal-estar emocional decorrente da não aceitação da imagem corporal.

Os sempre em dieta, que são tanto pessoas com peso satisfatório, como obesos, balançam entre períodos de restrição alimentar e de comida livre. Incapazes de cumprir até ao fim o programa de que precisam, e de abraçarem, depois, um estilo de vida protetor. Os sempre em dieta beneficiam muito com terapêutica psiquiátrica e exercício-

O ioio, aquele que tanto engorda como emagresse, não tira benefícios das repetidas perdas de gordura. Pelo contrário, torna-se mais suscetível a doenças cardiovasculares isquémicas e também a cancros, fraturas ósseas e calculose biliar.

Um programa bem instituído para emagrecer conjuga exercício, dieta, medicação, terapia comportamental, etc. Cumpre-se durante o tempo indispensável para atingir o objetivo fixado e ponto final. O próprio e a família devem ter abraçado uma nova prática de vida. Para que no fim do tratamento, não se deparem as condições anteriores que levaram a engordar.

No seu conjunto a obesidade é perigosa. O excesso de peso encurta a vida e incrementa o risco geral de doença.

Uma grande revisão de estudos epidemiológicos, feito nos anos 70,  inferiu que enquanto a supressão de todas as formas de cancro aumentaria a esperança de vida em apenas 1 ano, a erradicação da obesidade aumentá-la-ia em 6 anos.

Os obesos não correm os mesmos riscos por igual. Há umas obesidades mais perigosas que outras. A andróide é pior que a ginóide.

O êxito terapêutico não é comum entre pessoas dos estratos mais baixos da sociedade desenvolvida porque nada à sua volta os auxilia no propósito de emagrecer, ao contrário, não é raro que pessoas com boa compreensão dos problemas de saúde e com facilidades financeiras, de organização do seu viver e sociais, emagreçam e se mantenham bem.

Perder alguns quilos faz tão bem ao físico e gera tal alegria e sensação de bem-estar que já é uma vitória. Em geral, perder 10 a 15% de peso é o suficiente para beneficiar alguns indicadores patológicos: glicemias e hemoglobina glicosada em diabéticos obesos; tensão arterial em todos; triglicéridos e colesterol das LDL em dislipidémicos; melhoria das queixas ósteo-articulares; benefício da circulação venosa e linfática dos membros inferiores, melhorar a excursão respiratória e a oxigenação sanguínea; diminuir os episódios de apneia noturna; predispõe à prática de exercícios físicos para aprofundar a perda adiposa e reforçar a massa magra; beneficia a situação psíquica e o apetite.

Falta de êxito terapêutico é permitir que o peso continue a subir; não conseguir desincentivar práticas lesivas para o peso e para a saúde; alternar subidas e descidas de peso; manter obsessivamente a preocupação de manter a linha a qualquer preço.

Cada vez há mais gordos.
Emagrecer é desejo confinado a um grupo social definido e as razões limitam-se a remodelar a figura.
Em Portugal e outros países da Europa Meridional são os estratos médios que mais sofrem de obesidade. Os de rendimentos mais altos sofrem menos. Os de rendimentos baixos começam a engordar mal têm mais dinheiro. 
Só a educação alimentar integrada na educação para a saúde poderá evitar que a situação se deteriore.

Quando a sobrecarga gorda está estabelecida há muitos anos é fundamental não cair na tentação de rudes perdas de peso; podem ocasionar desequilíbrios metabólicos gravíssimos.

A grande maioria das acumulações adiposas resulta simplesmente de comida a mais e desajustada e de exercício a menos.

A saúde é a maior riqueza. Fazer por ela é melhor que cuidá-la. Mas que tragédia perdê-la por ignorância.


É preciso passar fome?

Não é verdade que para ficar magro seja obrigatório, de princípio, sofrer grandes privações, e, depois, passar o resto da vida em dieta.

Alguns casos de obesidade relacionam-se com o despertar tardio do reflexo da saciedade.
O apetite educa-se, se necessário com prescrição p+elo médico de medicamentos anorexiantes, durante 1 a 3 meses, até as perturbações da saciedade tendam a corrigir-se por efeito da dieta.
O truque para os que não param de comer, é distraí-los da comida e beber bons copos de água ou chá antes, durante e depois de comerem.
Os casos de fome tardia repulsiva são mais comuns e relacionam-se com grandes intervalos entre refeições, com a troca de verdadeiras refeições por «umas coisitas» ou por fruta sozinha ou com a ingestão de bebidas açucaradas ou de doces.

Dietas bem instituídas, quanto possível agradáveis, com três refeições de pequeno volume e duas ou três colações intercalares, com rejeição absoluta de bebidas alcoólicas, fazem desaparecer o apetite a partir de dois a quatro dias.

Comer menos que o indicado faz correr o perigo da desnutrição e enfraquecimento.

Há pessoas que comem desregradamente  resultado de autênticas doenças do comportamento alimentar. São doentes que carecem de terapia comportamental a fim de reduzir a veracidade.

Sentir fome pode traduzir uma redução perigosa do nível sanguíneo de glicose e é com glicose que o organismo abastece de energia todas as suas estruturas. Quando a comida é globalmente insuficiente para as necessidades, quando escasseiam hidratos de carbono ou quando as refeições são muito distanciadas, a glicose baixa  apesar do organismo recorrer à destruição de proteínas estruturais - pele, matriz óssea, músculos, órgãos, etc.- para as transformar na imprescindível glicose por via da neoglicogénese. Sentir fome, seja por dietas mal calculadas, seja pelo que for, traduz autodestruição orgânica, desnutrição.
Para além disso, a fome suportada heroicamente durante horas acaba por obrigar a comer muito e imparavelmente desde que se tenha comida a jeito ou se chegue à mesa.
Suportar fome é duplamente contraproducente,e indesejável para levar o tratamento de emagrecimento a bom termo.

Alguns emagrecem a olhos vistos sem dieta calculada. Basta-lhes cortar um pouco ao que comem habitualmente, reduzir fritos, assados e molhos gordos, passar a merendar, eliminar doces, açúcares e bebidas alcóolicas. Assim, passaram a comer mais equilibradamente e com menos calorias, o que lhes basta para emagrecer e, depois, manter o peso justo.No entanto, a grande maioria dos gordos precisa mesmo de um tratamento global de que faz parte uma dieta.

A comida em regime de dieta pode, e deve, ser agradável, variada, requintada, gastronómica. A qualidade sápida, odorífica, visual e emocional da alimentação terapêutica deve ser muito cuidada, em especial, quando for preciso mantê-la durante meses.

Para emagrecer, nem é preciso sacrificar alma e corpo a comer monótonas desolações, nem se deve sentir fome.
Nem pensar em jejuar. Não ajuda nada e faz mal. Quando se jejua perde-se alguma gordura e muitas outras coisas, sobretudo proteínas estruturais, água, minerais e outros componentes orgânicos, indispensáveis ao bom funcionamento do corpo. Quando uma pessoa jejua, a atividade física e cerebral reduz-se até não ser capaz de mexer uma palha ou alinhavar duas idéias. O organismo reduz tanto as despesas energéticas que a quantidade de gordura que se queima é insignificante.

Emagrecer não é enfraquecer nem violentar-se.

Quem deseja emagrecer não quer desnutrir-se mas, sim, recuperar saúde e conseguir uma silhueta elegante.

A dieta deve prover o mínimo indispensável de hidratos de carbono e quantidades suficientes de nutrimentos para que o metabolismo se mantenha sem prejuízos.

Sem actividade muscular durante o tratamento, não há perda significativa e proporcionada de tecido adiposo.

Jejuns integrais oumitigados por ingestões insignificantes ou muito incompletas, além das perturbações psico-emocionais levam invariavelmente a copiosas refeições compensadoras. Então o peso sobe em flecha por formação exagerada de gordura e acumulação de água. O gordo fica mais obeso mesmo que não chegue a adquirir o peso inicial.

O tratamento correcto da obesidade exige várias medidas conjugadas: fornecer poucas calorias, balançar metabolismo, corrigir relações entre constituintes orgânicos, consumir tecido adiposo e equilibrar o estado psico-emocional. Portanto não é compatível com jejuns, com regimes loucos, com pouca comida ao acaso, por efeito de anorexiantes, com uso indiscriminado de drogas termogéneas, aceleradores catabólicos e diuréticos, em suma, é incompatível com truques e falta de educação.

DIETA NÃO BASTA

A prática regular de exercício é valiosa para prevenção e tratamento de doenças cardiovasculares e de doenças metabólicas, nomeadamente, obesidade e diabetes e é uma componente imprescindível do programa de emagrecimento.

A intensidade da actividade o peso das pessoas interferem nas necessidades energéticas.
A actividade física para emagrecer deve ser progressivamente mais forte e mais duradoura para proporcionar idêntico emagrecimento.
Há que cortar mais à alimentação para que se mantenha a margem de défice energético.
A actividade física não aumenta o apetite, pelo contrário, anula significativamente as impulsões anómalas para comer, debicar e beber.
Perde-se mais peso quando a actividade se faz depois de comer.
As perdas calóricas dependem da duração, intensidade, frequência e natureza do exercício. O máximo proveito do exercício depende do seguinte: ser diário, ser duradoiro, e ser feito após as refeições.
O exercício deve começar os poucos e ir sendo aumentado em tempo e intensidade, à medida que o corpo permite e a mente deseja.

O exercício físico regular não violento disciplina o apetite e gasta energia, ou seja, gasta calorias de gordura armazenada no tecido adiposo. Mas faz mais: beneficia a situação emocional, abranda tensões e beneficia a qualidade do sono. Desenvolve as capacidades respiratória e cardíaca e melhora muito a circulação. Aumenta os dispêndios do organismo com produção de calor. Chega a, ao fim de poucos meses, a duplicar a massa  muscular e a quadruplicar a força. Favorece a drenagem biliar e o ritmo defecatório. Normaliza muitas alterações metabólicas comuns em obesos, diabéticos e dislipidémicos, nomeadamente níveis sanguíneos de insulina, glicose, colesterol, triglicéridos. Regulariza a tensão arterial elevada, Recompõe a composição corporal porque beneficia a relação entre massa magra e massa gorda e modela o corpo. Modela a figura porque tonifica a pele, melhora a elasticidade dos tecidos de sustentação e redistribui a acumulação de tecido adiposo.

A dieta faz perder algum peso mas não faz com que o corpo adquira uma modelação esbelta. A exercitação muscular esculpe o corpo, dá-lhe formas. Não há melhor modelador do corpo do que o exercício físico.

Suar não é emagrecer.

Exercícios isotónicos são aqueles em que os músculos mantêm esforço constante enquanto se contraem ou se distendem. Ex. exercícios aeróbicos.
Exercícios isométricos não movimentam o corpo. Contraem os músculos parados,

DIETAS PARA EMAGRECER

As dietas de emagrecimento são hipocalóricas, isto é o organismo recebe menos calorias do que precisa  e em consequência vai buscar o resto das calorias necessárias à gordura armazenada no tecido adiposo.
Quando a dieta é demasiada pobre de calorias porque muito escassa de alimentos também o é de nutrimentos daí que o organismo enquanto perde tecido adiposo sofre também destruição de músculos e outros órgãos. As dietas selvagens provocam desnutrição, envelhecimento e graves perturbações psico-emocionais.

Uma boa dieta deve ser pobre de gorduras mas absolutamente suficiente e balançada. Também deve ser agradável, apetecível, dar contentamento e satisfazer gastronomicamente. De outra maneira cansa e acaba por desrespeitar-se e é o fim. Pensa mal quem julga que a dieta deve castigar.

A dieta é uma norma anómala, inadequada a longo prazo. Não é possível passar toda a vida em dieta.

A comida da jornada deve repartir-se por 3 refeições principais e 2 a 4 colações. É uma regra fundamental para abrandar o apetite.

Passar muito tempo sem comer, roubar aos hidratos de carbono, sobretudo aos amidos, gastar energia de estômago vazio, faz baixar a glicose sanguínea (hipoglicémia); daí resultam distúrbios metabólicos e desregulação dos centros do apetite  e do comportamento que geram impulsões para comer desregradamente.

Deve-se comer muitas vezes e pouco de cada vez também porque coma-se muito ou pouco, quando as calorias ingeridas em dado momento ultrapassam a quantidade que vai ser gasta até à comida seguinte, o excesso  não utilizado acumula-se no tecido adiposo.

Há que encher o estômago  com alimentos volumosos e pouco calóricos - hortaliças e legumes, lançaar mão de expansores de volume - gelatinas, gomas, etc. e beber grandes volumes de líquidos não calóricos antes e durante as refeições.

Os humanos dispõem grandes capacidades para se adaptar à míngua. Adaptam-se à restrição alimentar , limitando gastos de energia.

Para bem emagrecer a actividade física é imprescindível. Não há emagrecimento harmonioso e duradouro sem exercitação muscular.

Comida à conta, mesa sóbria, armários e dispensa só com géneros saudáveis. Visitas e festas só após acabar o regime. Festejar? Não à mesa.

Atenção a grelhados encharcados em gordura.

Para além da dieta, exercício, sono repousado, bem-estar emocional também contam.

Esforços com o estômago vazio aumentam o apetite-

Ir cedo para a cama é bom restabelecedor emocional.

Vida monótona, sempre a ver televisão é convite a ficar por ali a remoer, fumar, assaltar comida e bebida. Quotidiano insípido e preocupado, que incita a »descansar» e picar coisas de comer é causa emocional de obesidade.

Dieta é comida. Prepara-se com alimentos correntes. Não se faz com proibições nem com produtos especiais, mas sim pela afirmação do que escolher e como formar refeições com o escolhido. Os alimentos para a dieta devem ser naturais, em bruto ou sujeitos apenas a manipulações simples (pão, arroz, massa, leite, iogurtes naturais, etc.) e escolhidos ordenadamente, preferindo os mais ricos nutricionalmente e os mais pobres energeticamente.

Assim, devem eleger-se porções muito abundantes de hortaliças e legumes e bebidas não calóricas (água, chá, etc.); suficientes amiláceos e frutos, carnes e pescado; muito contidas de gorduras e nulas no que respeita a açúcar e bebidas alcoólicas.

As refeições devem ter composição ordenada: a abrir, hortaliças ou legumes em salada ou sopa, a seguir um prato de comida autêntica, cozinhada a preceito, a finalizar, fruta ao natural.

Merendas e, se necessário a ceia, serão mais ou menos calóricas de acordo com com as necessidades exigidas pelo trabalho e pelo espaço de tempo até à refeição seguinte (a ceia, quando necessária, será apenas um ligeiro tapa buraco).

Fruta sozinha não se aconselha, não tira a fome e pode aumentar o apetite à hora da refeição seguinte. café com leite e sanduíche é muito mais saciante. Iogurte e fruta satisfaz menos e tem as mesmas calorias.

Porções generosas de água , 10 a 30 minutos antes de comer, enchem e reduzem muito o apetite.

O pequeno almoço nunca pode faltar. A falta desta refeição e da merenda do meio da manhã ocasiona, quase sempre, comer mais ao almoço e acumular fome para o fim da tarde. Alguns truques podem contribuir para recuperar o apetite matinal, entre eles o velho copo de água morna.

A distribuição das quantidades de comida pelas refeições depende do esforço que se desenvolve depois delas.

Dietas de emagrecimento são inadequadas para pessoas de peso normal.

O padrão médio duma dieta é 1200 calorias:
Pequeno Almoço: 100 a 150 gr de frutos, 2,5 dl de leite magro, 25 gr de pão escuro ou integral.
Meio da manhã: 50 gr de pão +20 gr fiambre
Ao fim da manhã beber grandes porções de água
Almoço: Sopa de abundantes hortaliças engrossada com leguminosas; 80 a 100 gr de carne limpa ou 100 a 125 gr de peixe ou 60 gr de bacalhau seco + 1q batata do tamanho de uma bola de ténis + hortaliças + 120 a 150 gr de fruta fresca
Merenda da tarde: pode equivaler ao pequeno almoço
Quando se pratica exercício físico haverá uma segunda merenda constituída por 1 iogurte simples + 120 gr de fruta
Jantar: reproduzirá aproximadamente o esquema do almoço
A ceia só indispensável para quem se deita tarde, deve ser pequena: 1 iogurte magro ou 1,5 dl de leite magro.

Terminado o emagrecimento, a passasse para comida normal (completa, equilibrada e em quantidades justas)


Nas primeiras semanas de dieta a baixa de peso é variável mas pode ser mesmo grande porque pode depender , em parte, de água anormalmente retida que se perde com o novo regime. Mas depois devemos fazer pontaria para perder 4 quilos por mês.


MITOS E MIRAGENS

Perder muito peso na hora não é possível.

O défice de hidratos de carbono induz a desestruturação progressiva de órgãos e tecidos proteicos, a pele atrofia-se e envelhece , os músculos definham, o cansaço instala-se, crescem as perturbações emocionais e os desvios comportamentais.

As dietas selvagens perturbam o metabolismo, destroem estruturas nobres, tornam deficiente a imunocompetência conferem mal-estar.

Pelo menos 50% das calorias de uma dieta séria têm de provir de hidratos de carbono, sobretudo de amido, com a condição de esta classe de nutrimentos entrar em todas as refeições e merendas, e do intervalo entre elas não ultrapassar 3 horas e meia.

Os obesos têm de de aprender novos hábitos para não reincidirem. Têm que saber comer sadiamente depois de terem emagrecido o necessário.

CONCLUSÃO

Emagrecer exige força de vontade. Dietas malucas que só desnutrem não são solução. Emagrecer não é um milagre, não é um jogo. Quem emagrece mal e depressa, ganha depois mais peso do que tinha.

Comida saudável, isto é com alimentos naturais, correntes, deverá ser a opção de quem segue um programa de emagrecimento.

Não confundir emagrecer com perder peso.

A obesidade pode corrigir-se com grandes benefícios para a imagem corporal, bem-estar emocional e saúde física por meios inofensivos e suportáveis quando se adere ao tratamento por opção livre e determinada.

A obesidade é desequilíbrio crónico; recidivará sempre que o desejo ou a rotina saudável assumida após o tratamento esmorecem ou não bastam para contrariar a pressão molesta do ambiente.

A obesidade, sobretudo a andróide, e também a ginóide de maior vulto, é perigosa porque se aglomera com doenças metabólicas, degenerativas, psico-emocionais, respiratórias, e ósseo-articulares graves, incapacitantes e mortíferas.

As crianças estão em risco, devido ao ambiente urbano e aos comportamentos ocidentalizados das famílias, à força poderosa das cadeias de produção e distribuição e da aceitação entusiasta de largos estratos de consumidores desculturados.

Comida de cafetaria e lixo alimentar não são obrigatoriamente maus para as crianças e adolescentes quando apenas experimentados uma vez por outra. Aquela comida mercê da sua nefasta composição nutritiva (mais calorias de gordura do que de hidratos de carbono, e dentro deste mais de açúcar do que de amido) desmorona a saciedade, estimula a veracidade e induz a comer e beber a toda a hora.

Os altíssimos teores de gordura, açúcar e calorias, da junk food pesam entre as causas externas actuais da obesidade.

Hoje é em casa onde começa a desestruturação refeitorial. Comer fora de horas, a toda a hora, hamburguers, pizzas, cachorros, croquetes, tostas mistas, etc. Comeres e beberes estão sempre à mão e as refeições que se tramem. Atrativas embalagens e lindas garrafas de pseudo-alimentos estão sempre ao dispôr de quem chega.

A prevenção da obesidade passa pela criação de bons hábitos nos mais novos, induzidos pela prática alimentar sadia e exemplar dos mais velhos. A prevenção da obesidade também requer muito mais exercitação por crianças e adolescentes.O ambiente doméstico de sanidade mental e emocional dos mais velhos é importante para prevenir a obesidade nas crianças. Ambientes depressivos, agressivos ou desinteressados levam as crianças a isolarem-se ou a exibirem-se a comer mais do que devem.

O tratamento da obesidade deve arrancar mal a obesidade desponta.

Encarar a realidade e arrancar com um programa de emagrecimento, seja quando for, é sempre opção acertada.

A dieta deve ser bonita, saborosa, cheirosa e variada. Nada obriga a ser triste, repetida e desenxabida.